La Vita Sana persoonlijk voedingsadvies
Sinds mei 2024 hebben wij een drietal locaties overgenomen van dietistenpraktijk BaseLine.
De nieuwe locaties zijn:
Gezondheidscentrum Hazenkamp, Vossenlaan 88 in Nijmegen
Zuiderapotheek locatie St Jacobslaan 339 in Nijmegen
Huisartsenpraktijk Thermion, Thermionpark 9 in Lent
Op deze locaties zie je onze nieuwe collega Sam Houtriet
Met de zomer voor de deur en de temperaturen die stijgen, is het essentieel om aandacht te besteden aan voldoende vochtinname. Voldoende hydratatie is van cruciaal belang om gezond te blijven en optimaal te functioneren, vooral tijdens warme dagen. In dit artikel delen we belangrijke tips om lekker en gezond te drinken, bespreken we de dagelijkse behoefte aan vocht en verkennen we de essentiële functies van voldoende vocht in ons lichaam.
De dagelijkse behoefte aan vocht: Voldoende vochtinname is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitenniveau en omgevingsomstandigheden. Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Echter, tijdens warm weer of fysieke activiteit kan de behoefte aan vocht toenemen. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en je vochtinname aan te passen op basis van je individuele behoeften.
Functie van voldoende vocht in het lichaam:
Voldoende vochtinname speelt een cruciale rol in ons lichaam. Hier zijn enkele belangrijke functies van voldoende vocht:
Tips voor lekker en gezond drinken tijdens warm weer: Hier zijn enkele handige tips om voldoende vocht binnen te krijgen tijdens warme dagen:
Onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en te drinken wanneer je dorst hebt. Zorg ervoor dat je regelmatig kleine slokjes neemt gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.
Conclusie: Tijdens warm weer is voldoende vochtinname essentieel voor een goede gezondheid en welzijn. Water is de beste keuze, maar je kunt ook variëren met smaken en genieten van gezonde drankjes zoals smoothies en kruidenthee. Vergeet niet dat hydraterend voedsel ook een bijdrage kan leveren aan je dagelijkse vochtinname. Blijf gehydrateerd, luister naar je lichaam en geniet van een gezonde en verfrissende zomer!
Vanaf 13 juli 2022 hebben wij een nieuwe spreekuurlocatie.
Namelijk bij Change by Sports in Nijmegen. Groothandelsweg 3.
Dit is Nijmegen Noord/Oosterhout.
Onze nieuwe collega Josien Homburg zal spreekuur houden op de woensdagavond.
Stress zit diep verweven in onze cultuur. De meeste mensen weten ondertussen dat het belangrijk is om voor rust en ontspanning te zorgen en tegelijkertijd nemen we hier vaak toch niet de moeite of de tijd voor. Eén van de redenen hiervoor is dat we vaak beter voor een ander zorgen dan voor onszelf. Maar ook wordt nog altijd onderschat hoe ontzettend belangrijk dit voor je gezondheid is. Terwijl ze in Spanje al jaren aandacht geven aan ontspanning en ons voor gek verklaren dat we continu bezig zijn met voeding en sporten, maar vervolgens gestresst door het leven gaan.
Terug naar de middelbare school: een mini-biologie lesje
Om te begrijpen hoe stress en ontspanning in je lichaam werken beginnen we met een mini-biologielesje. Je hebt in je lichaam 2 soorten zenuwstelsels:
Dit is het stelsel waar we controle op hebben. Dit deel stuurt de spieren aan en zorgt dat we kunnen bewegen en praten.
Dit is het stelsel dat werkt buiten je bewustzijn om. Het zorgt voor je ademhaling, je hartslag, je spijsvertering en meer.
Vervolgens heeft het autonome zenuwstelsel weer twee regelsystemen.
De sympathicus
Dit kun je zien als het gaspedaal van je lichaam. Dit regelsysteem stelt ons in staat te overleven in levensbedreigende situaties. Als deze actief is dan stijgt de hartslag, bloeddruk en ademsnelheid.
De parasympathicus
Dit kun je zien als het rempedaal van je lichaam. Dit is de tegenspeler van de sympathicus, want het is verantwoordelijk voor herstel, reparatie en rust. Als deze actief is daalt je hartslag, je bloeddruk en krijgen je spieren en organen voldoende bloed en zuurstof.
Bij een gezond patroon is er balans tussen deze twee regelsystemen. Inspanning en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust. Maar, tegenwoordig zijn we allemaal druk. Alles moet snel en we staan bloot aan veel stress. Wanneer stress te lang aanhoudt dan is het sympathische zenuwstelsel continu actief, het gaspedaal is continu ingedrukt. En dit is ongezond.
Hoofdpijnen, nekklachten, vermoeidheid, slecht slapen, concentratieproblemen, hoge bloeddruk, vaak ziek zijn, burn-out. Allen gevolgen van langdurig stress. Maar stress heeft ook invloed op je eetpatroon!
Chronische stress leidt tot meer honger, want ons hongerhormoon (ghreline) die stijgt. We hebben een grotere behoefte aan suikers en zijn vatbaarder voor emotioneel/stress eten. Als dat al niet erg genoeg is, blijken we ook minder in staat te zijn om grip te krijgen op ons eetpatroon.
Heb jij het gevoel dat je de grip op je eetpatroon kwijt bent door stress of door vermoeidheid?
Dan zijn de volgende 5 (praktische) adviezen speciaal voor jou!
Pak je stressoren aan
Kijk eens echt kritisch naar je leven: wat levert je stress op? Kun jij zelf deze factoren verminderen?
Plan (meer van) je vrije tijd in
Pak je (digitale) agenda erbij en plan voor elke week minimaal één moment voor jezelf. Denk aan een warm bad, een wandeling in de natuur, lezen van een goed boek.
Zorg voor een goed kwalitatieve slaap
Laat je hier eventueel bij begeleiden. Maar begin bij een vaste slaap- en avond-routine.
Maak van ademhalingsoefeningen een routine
Nu zelfs de wetenschap heeft aangetoond dat ademhalingsoefeningen daadwerkelijk stress kunnen verminderen heb je geen smoesjes meer! Het hoeft ook niet zoveel tijd te kosten als je denkt en je kunt het al een minuutje op de wc doen.
Wandel in de natuur
Dit boost je serotonine level. Serotonine is een neurotransmitter dat weer een voorloper is van melatonine, ons slaaphormoon.
Lukt het je niet om zelfstandig de vicieuze cirkel te doorbreken?
Weet dat je het niet alleen hoeft te doen! Je kunt contact opnemen met ons om samen met één van onze diëtisten te werken.
Kijk jij wel eens achterom in de wc-pot als je klaar bent met een grote boodschap?
Let jij op je stoelgang: stinkt het, is het dun of dik, zijn het stukjes of is het één geheel, moet je er hard voor werken of kun je het moeilijk ophouden?
Bij ons is dit dagelijks onderwerp van gesprek met al onze cliënten. Vaak weten mensen niet dat wat er uit je lichaam komt überhaupt iets zegt over wat er aan de bovenkant juist wel of niet in moet. Voor ons is dit zeer waardevolle informatie. Dus om goed te kunnen beoordelen wat er in je lichaam gebeurt willen we niet alleen weten wat er aan de bovenkant in gaat, maar ook wat er aan de onderkant dan uitkomt. Als we goed voor ons lichaam en onze gezondheid willen zorgen, moeten we namelijk goed naar het maag-darm kanaal kijken. Hier ligt de basis van onze gezondheid en de verbinding met de rest van ons lichaam. Ze noemen onze darmen tegenwoordig ook wel onze tweede brein.
Even bij het begin beginnen:
Als voeding in ons lichaam komt, komt het eerst in onze mond. Hier wordt het fijngemalen en gemengd met speeksel. Dit lijkt een heel simpele taak en iets waar je meestal niet zo bij stil staat, maar het is erg belangrijk voor de rest van de vertering. In speeksel zitten namelijk heel veel enzymen die zorgen dat de voedingsstoffen in het eten kunnen worden benut om er bijvoorbeeld nieuwe hersen- of spiercellen van te maken.
Vervolgens komt deze voedselbrij in de maag aan. Daar wordt het verder afgebroken door ons maagzuur en nog meer enzymen. Dit is een heel belangrijk proces, omdat hier de zuurtegraad (pH-waarde) wordt aangepast aan de zuurtegraad van de darmen. Dit gebeurt om te zorgen dat er in de darmen een verdere vertering en de opname van voedingsstoffen kan plaatsvinden.
Als de voedselbrij in de darmen aankomt worden hier (in de vele meters darmen die we hebben) alle waardevolle stoffen eruit gehaald en verteerd met de hulp van de miljarden goede bacteriën die in onze darmen leven. Uiteindelijk wordt er in de dikke darm nog veel vocht uit deze brei onttrokken, waarna het restant ons lichaam verlaat als…. Ontlasting, nou ja poep dus.
Je kunt je dan voorstellen dat je aan je poep zou kunnen zien (of onderzoeken) of het proces aan de binnenkant wel helemaal goed gaat. Als er namelijk wat dingen misgaan in het proces kun je daar veel uiteenlopende klachten van ervaren. Denk aan buikpijn, winderigheid, hoofdpijn, vermoeidheid, gewrichtspijn, slapeloosheid, depressie, etc.
Gelukkig kun je daar zelf heel veel aan doen:
Als eerste is goed kauwen is dan ook erg belangrijk voor het gehele proces. Dit bepaalt of er grote stukken voeding in de darmen komen of een fijne brei. Dit lijkt een schot voor open doel, maar als je te grote brokken in de darmen krijgt, dan kan dit ervoor zorgen dat de voedselresten in je darmen niet volledig kunnen worden benut, de bacteriën in de darmen kunnen de stoffen die je lichaam nodig heeft kan dan niet bereiken, waardoor de brokken eten in je darmen zullen gaan gisten. Als dit gebeurt kun je bijvoorbeeld meer gasvorming in de darmen krijgen, gaan je scheten en poep meer stinken en kun je bijvoorbeeld last krijgen van een opgeblazen gevoel.
Hiernaast zien we veel mensen die te weinig maagzuur hebben, de vertering in de maag verloopt dan ook minder goed. Klachten van te weinig maagzuur lijken erg op die van te veel maagzuur. Het gebruik van medicijnen kan dit proces in de weg zitten en je maagzuur verder verminderen. Vaak wordt er bij klachten gekozen voor maagzuurremmers, wat de klachten wel vermindert, maar het probleem niet oplost.
Ontlasting is er in alle vormen en maten en niemand heeft elke dag precies dezelfde poep. Simpelweg omdat we niet elke dag precies hetzelfde eten, niet altijd te maken hebben met dezelfde ziekteverwekkers en al helemaal niet elke dag hetzelfde in ons vel zitten. Vandaar dat het ons ook zo ontzettend veel informatie kan geven over wat er misgaat en hoe we je klachten kunnen verminderen en je gezondheid te optimaliseren.
Heb jij klachten van de darmen? Is je ontlasting onregelmatig en/of heb je vaak diarree/obstipatie? Neem dan contact met ons op! Wij kunnen je goed begeleiden.
Groentes zijn belangrijk! Er zitten heel veel vitamines, mineralen en vezels in. Het liefst krijgen we elke dag een grote variatie aan groentes binnen, want hierdoor kan onze darmflora optimaal zijn werk doen, kunnen er veel voedingsstoffen naar ons lichaam om het zo gezond mogelijk te houden. Maar dit weten we eigenlijk allemaal wel.
Waar het vaak mis gaat is dat mensen alleen groentes eten bij de avondmaaltijd en dan ook vaak nog niet genoeg. Het voedingscentrum geeft aan dat je tenminste 250 gram groente moet eten per dag, LET OP: tenminste. En dat halen de meeste mensen bij lange na niet!! Volgens de meest recente voedselconsumptiepeiling van het RIVM (uit 2016) eet de gemiddelde volwassen Nederlander ca. 131 gram groente per dag. Dat is net meer dan de helft van het minimum. Wat ons betreft heb je zelfs aan 250 gram nog niet genoeg, maar moet je toch ongeveer een pond groente (500 gram) binnen krijgen om er optimaal profijt van te hebben. Pfoe! Veel he?! Nou, dat hoeft dus niet een probleem te zijn, als je de groentes maar over de dag verdeelt.
Ontbijt:
Lunch:
Avondeten:
Zoals je ziet kun je eindeloos variëren met verschillende soorten groente. De gerechten die hier benoemd zijn hebben we voor je uitgewerkt in een E-book (inclusief tussendoortjes), dan kun je je eigen weekmenu samenstellen met voldoende variatie en volop groente (minimaal 500 gram per dag). Dit E-book is te vinden in onze webshop.
Eet smakelijk!
Zo, de vakantie zit er voor ons gezin weer op en iedereen heeft er erg van genoten! Wij hebben deze vakantie gekampeerd op de Veluwe, aan de rand van een mooi bos met zwijntjes en eekhoorntjes. Helaas hadden we dit keer geen warme (Franse) zon, maar we zaten wel heerlijk met de voeten in het gras met een grote berg boeken om onszelf in te verliezen. Bij ons in het gezin gaat het op vakantie altijd net even anders dan thuis. Maar goed, dat is natuurlijk ook niet zo gek! We hebben namelijk geen (echte) afspraken; sporten liggen stil, we slapen wat langer (meestal gewoon vroeg in bed), doen alles rustiger aan en gunnen onszelf net wat meer tijd om de dingen die we doen ook met aandacht te doen. We keutelen een beetje aan en zitten langer aan tafel in de ochtend, waardoor het hele ritme verschuift en we veel meer leven zoals het ons uitkomt en hoe onze honger of trek zich aandient. Op vakantie heb ik altijd weer tijd en ruimte om te kunnen landen. Even helemaal tot stilstand komen en weer écht verbinden met mijn lijf en mijn gezin. Dat is ook dit jaar weer gelukt, maar er is me wel wat opgevallen: Franse mensen (die we normaal op vakantie dus veel tegenkomen) genieten echt van eten, veel meer dan de meeste Nederlanders dat doen. Wij eten vaak omdat het tijd is om te eten, en kiezen dan bij voorkeur ook iets goedkoops of iets makkelijks. Als ik aan mijn vader vraag of hij zin heeft in koffie, kijkt hij vaak op zijn horloge: “Ik vroeg niet of het tijd is voor koffie, maar of je zin hebt in koffie.” Blijkbaar is het antwoord op die vraag moeilijker dan je zou denken, niet alleen voor mijn vader.
Als mensen bij mij op consult komen dan krijg ik vaak de vraag of bepaalde voedingsmiddelen “goed” zijn of niet. “Mag ik dan wel een volkoren biscuitje eten bij de koffie?” Mijn vraag is dan altijd “Vind je dat lekker, een volkoren biscuitje?”, “Nee, dat biscuitje vind ik niet perse lekker, maar dan heb ik toch nog iets bij de koffie”. Moet dat dan perse? En heb je überhaupt wel zin in koffie? Zo vinden mensen koffie vaak alleen lekker met melk en suiker. Lust je dan wel koffie? Koffie vind ik zelf het lekkerste zwart, van versgemalen bonen en lekker sterk. Koffie met melk en suiker smaakt voor mij als chocolademelk, drink je dan niet liever chocolademelk?
Mensen (incl. heel veel diëtisten en voedingskundigen) zijn heel vaak geneigd om hun voeding te beoordelen aan de hand van de hoeveelheid kcal die het levert, niet hoe het smaakt. Dat is in sommige gevallen ook echt een goed idee, maar over het algemeen vind ik dat complete onzin! Wat er namelijk volledig wordt vergeten als we het over kcal hebben is……… de beleving en smaak van het product dat je eet. Eten is namelijk niet alléén belangrijk om ons lichaam van energie (dus kcal) te voorzien, maar ook om onze honger te stillen en behoeften te vervullen*. Zo is het echt een misvatting dat je een behoefte aan bijv. een lekkere koek kunt vervullen met een volkoren biscuitje. Zelf vind ik een volkoren biscuitje namelijk smaken naar karton en eet het daarom liever niet.
* Let op: Met behoeften vervullen bedoel ik niet: eten om verveling tegen te gaan, verdriet te sussen of boosheid weg te drukken!
Soms heb je nou eenmaal zin in een bepaald voedingsmiddel, en voor de duidelijkheid: dit is ook niet perse iets ongezonds. Als ik aan mensen vertel dat ze echt moeten leren luisteren naar hun behoeftes dan zijn ze vaak bang dat ze dan elke dag gaan kiezen voor een stuk taart en andere ongezonde dingen. Ik ben er echter van overtuigd dat dat niet het geval is. Niemand heeft elke dag zin in een groot stuk taart en verder alleen maar ongezond eten. Je lichaam wil echt wel een keer een voedzame maaltijd of gewoon een stuk fruit. Want als je echt luistert naar wat je lichaam je verteld dan geeft dat aan dat het gevoed wil worden en niet alleen gevuld. Eet je alleen maar rommel, dan voel je je ook slechter. Je energie wordt minder, je slaapt meer maar minder goed en wellicht ben je minder goed gehumeurd. Dat kan allemaal komen doordat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft.
De grap is alleen dat dit ook kan als je heel streng bent voor jezelf en de echte lekkere dingen nooit mag en altijd zuinig bent in wat je eet. Waardoor je nooit echt bevredigd bent en dingen die niks met eten te maken hebben op gaat lopen lossen met een volkoren biscuitje. Dat kan niet de bedoeling zijn! Door niet te kijken naar kcal, maar naar je behoeftes te luisteren kun je andere keuzes maken:
Door met aandacht te genieten van je stuk chocolade kun je ook echt proeven hoe het smaakt en bevredigt het je behoefte ook. Heel vaak is het dan ook voldoende om een paar blokjes te eten i.p.v. een hele reep. En misschien heb je wel helemaal geen behoefte aan chocolade, maar eerder in fruit. Door een volkoren biscuitje te eten voorzie je dus niet in die behoefte en raak je dus ook niet bevredigd in je behoefte. En zeg nou zelf: Eet je niet veel liever een goede appel of peer dan een stuk karton?
Sinds januari mag ik (Ilse) mij officieel kinderdiëtist noemen. Dit vind ik een mooie uitbreiding van mijn taken binnen de praktijk. Kinderen zijn een leuke cliëntengroep om te begeleiden, maar vaak wel lastig. Je begeleid namelijk niet alleen het kind zelf, maar ook de ouders. Zij zorgen nog vaak voor het eten en moeten ook het belang inzien van wat we willen bereiken. Soms verschillen ouders ook van mening en dan is het helemaal ingewikkeld. Wat mij echter opvalt is dat ik stiekem ook veel kinderen behandel die ik niet eens in de praktijk zie, maar dat ik hun vader of moeder voor me heb zitten. Vaak zien we namelijk moeders of vaders die graag hun leefstijl willen veranderen of graag wat slanker willen worden en daarvoor hun (eet)gedrag onder de loep nemen samen met mij of één van mijn collega’s. Alleen wat ik dan bijzonder vind is dat deze mensen vaak voor zichzelf van alles gaan aanpassen, om hun doel te bereiken, maar het gezin daar in eerste instantie helemaal niet in meenemen. Terwijl je als ouder niet alleen een gezonde leefstijl voor jezelf wilt (lijkt me) maar ook voor de rest van je gezin.
Bij het aanleren van gezond (eet)gedrag bij kinderen is het een belangrijke eerste stap om naar je eigen gedrag te kijken. Wat we namelijk weten over de opvoeding van kinderen is dat ze vooral afkijken wat je als ouder DOET, daar leren ze van hoe ze dingen moeten aanpakken (dus gedrag). Ze leren niet zo goed van wat je ZEGT dat ze moeten doen, daarom moet je dingen soms wel 100 x herhalen willen ze het opslaan in hun geheugen en er daadwerkelijk naar handelen.
Twee voorbeelden van hoe het niet werkt:
* Elke dag wanneer mijn dochter (10 jaar) uit school komt dumpt ze ergens haar tas (met drinkbeker en trommel er nog in) en doet haar schoenen ergens uit. Wanneer ik het zie roep ik haar terug en moet ze het van mij netjes in de kast zetten en haar vieze vaat in de vaatwasser zetten. PFFFF gedoe, elke dag opnieuw…. Hoe komt dat nou? Mijn man trekt zijn schoenen uit waar hij gaat zitten en laat ze daar staan. Vaak staan er bij de achterdeur een berg slippers (omdat je anders vieze sokken krijgt bij het naar de schuur lopen), tassen en jassen hangen regelmatig over de trapleuning. Het meeste is niet van mij, maar zo leert ze natuurlijk niet dat je die dingen direct moet opruimen.
CONCLUSIE: Wat je laat zien doen ze na. Je kunt wel blijven zeggen dat ze iets moeten doen, maar als ze vervolgens een ander voorbeeld krijgen, dan blijft het niet hangen ook al herhaal je het nog zo vaak.
Hoe het wel kan:
* Wanneer ze honger heeft neemt ze eerst een boterham, fruit, nootjes o.i.d. met een groot glas water. Of wanneer haar wordt gevraagd wat ze wil drinken (maakt niet uit waar) dan kiest ze bijna altijd voor water of thee. Wanneer ìk honger heb neem ik eerst wat gezonds te eten (ik heb tenslotte honger en niet perse lekkere trek) en wij drinken thuis eigenlijk alleen maar water of thee zonder suiker.
CONCLUSIE: Hier heb ik weinig energie voor nodig en ze neemt het gewoon over. Tuurlijk neemt ze wel eens wat lekkers, maar dat doe ik ook! Maar goed hoe pak je dat nou aan als je er voor wilt zorgen dat je kinderen (later) een goede leefstijl als basis hebben?
Hier een paar punten die ik erg belangrijk vind:
Maak afspraken op tijd Het allerbeste moment om hier over na te denken is wanneer je nog geen kinderen hebt. Wanneer de plannen/wensen voor een gezin ontstaan is het beste moment om samen met de toekomstige mede-opvoeder afspraken te maken over hoe je dat samen gaat aanpakken. Het kan namelijk niet zo zijn dat je 4 jaar verder bent en je kind niks wil eten omdat papa dat ook niet doet. “Jawel, je moet het even proeven, want kijk maar papa proeft het ook”. Nog beter zelfs is als je die fase ruim voorbij bent en niets hoeft te zeggen, maar dat je samen lekker geniet van een gezonde maaltijd. Wanneer de kinderen er al zijn, maak dan de afspraken met de andere ouder en ga niet in discussie waar de kinderen bij zijn. Hebben jullie al grotere kinderen (vanaf ca. 8 jaar) betrek ze dan bij het gesprek en vraag hun mening, ze begrijpen al heel veel en hebben soms briljante ideeën.
Praat niet over gezond eten Wanneer je praat over hoe gezond dingen wel of niet voor je zijn ben je antireclame aan het voeren. Zeker wanneer kinderen wat ouder worden willen ze echt niet horen hoe ongezond chips is, dat eten ze toch wel af en toe. Liever geef je vaker de optie om gezond te kiezen. Zorg voor voldoende gezonde opties in huis (altijd vers fruit, rauwkost, ongezouten nootjes beschikbaar) en zet naast de bak chips altijd ook wat rauwkost (evt. met wat humus) of partjes fruit neer. En het ALLER belangrijkste: eet er dan ook zelf voldoende van. Laat zien dat het bij het snackmoment hoort dat je ook een worteltje pakt en dat je bij een maaltijd salade of groentes eet.
Betrek kinderen bij het eten bereiden
De meeste kinderen vinden koken en bakken erg leuk. Wanneer je met je kinderen kookt bereik je heel veel in hun ontwikkeling: