La Vita Sana Voedingsadvies Nijmegen, Elst, Huissen, Lent, Molenhoek en Grave

Stress zit diep verweven in onze cultuur. De meeste mensen weten ondertussen dat het belangrijk is om voor rust en ontspanning te zorgen en tegelijkertijd nemen we hier vaak toch niet de moeite of de tijd voor. Eén van de redenen hiervoor is dat we vaak beter voor een ander zorgen dan voor onszelf. Maar ook wordt nog altijd onderschat hoe ontzettend belangrijk dit voor je gezondheid is. Terwijl ze in Spanje al jaren aandacht geven aan ontspanning en ons voor gek verklaren dat we continu bezig zijn met voeding en sporten, maar vervolgens gestresst door het leven gaan.

Terug naar de middelbare school: een mini-biologie lesje

Om te begrijpen hoe stress en ontspanning in je lichaam werken beginnen we met een mini-biologielesje. Je hebt in je lichaam 2 soorten zenuwstelsels:

• Het centrale zenuwstelsel

Dit is het stelsel waar we controle op hebben. Dit deel stuurt de spieren aan en zorgt dat we kunnen bewegen en praten.

• Het autonome zenuwstelsel

Dit is het stelsel dat werkt buiten je bewustzijn om. Het zorgt voor je ademhaling, je hartslag, je spijsvertering en meer.

Vervolgens heeft het autonome zenuwstelsel weer twee regelsystemen.

De sympathicus

Dit kun je zien als het gaspedaal van je lichaam. Dit regelsysteem stelt ons in staat te overleven in levensbedreigende situaties. Als deze actief is dan stijgt de hartslag, bloeddruk en ademsnelheid.

De parasympathicus

Dit kun je zien als het rempedaal van je lichaam. Dit is de tegenspeler van de sympathicus, want het is verantwoordelijk voor herstel, reparatie en rust. Als deze actief is daalt je hartslag, je bloeddruk en krijgen je spieren en organen voldoende bloed en zuurstof.

Bij een gezond patroon is er balans tussen deze twee regelsystemen. Inspanning en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust. Maar, tegenwoordig zijn we allemaal druk. Alles moet snel en we staan bloot aan veel stress. Wanneer stress te lang aanhoudt dan is het sympathische zenuwstelsel continu actief, het gaspedaal is continu ingedrukt. En dit is ongezond.

De gevolgen van stress

Hoofdpijnen, nekklachten, vermoeidheid, slecht slapen, concentratieproblemen, hoge bloeddruk, vaak ziek zijn, burn-out. Allen gevolgen van langdurig stress. Maar stress heeft ook invloed op je eetpatroon!

Chronische stress leidt tot meer honger, want ons hongerhormoon (ghreline) die stijgt. We hebben een grotere behoefte aan suikers en zijn vatbaarder voor emotioneel/stress eten. Als dat al niet erg genoeg is, blijken we ook minder in staat te zijn om grip te krijgen op ons eetpatroon.

Heb jij het gevoel dat je de grip op je eetpatroon kwijt bent door stress of door vermoeidheid?

Dan zijn de volgende 5 (praktische) adviezen speciaal voor jou!

Pak je stressoren aan

Kijk eens echt kritisch naar je leven: wat levert je stress op? Kun jij zelf deze factoren verminderen?

Plan (meer van) je vrije tijd in

Pak je (digitale) agenda erbij en plan voor elke week minimaal één moment voor jezelf. Denk aan een warm bad, een wandeling in de natuur, lezen van een goed boek.

Zorg voor een goed kwalitatieve slaap

Laat je hier eventueel bij begeleiden. Maar begin bij een vaste slaap- en avond-routine.

Maak van ademhalingsoefeningen een routine

Nu zelfs de wetenschap heeft aangetoond dat ademhalingsoefeningen daadwerkelijk stress kunnen verminderen heb je geen smoesjes meer! Het hoeft ook niet zoveel tijd te kosten als je denkt en je kunt het al een minuutje op de wc doen.

Wandel in de natuur

Dit boost je serotonine level. Serotonine is een neurotransmitter dat weer een voorloper is van melatonine, ons slaaphormoon.

Lukt het je niet om zelfstandig de vicieuze cirkel te doorbreken?

Weet dat je het niet alleen hoeft te doen! Je kunt contact opnemen met ons om samen met één van onze diëtisten te werken.

Kijk jij wel eens achterom in de wc-pot als je klaar bent met een grote boodschap?

Let jij op je stoelgang: stinkt het, is het dun of dik, zijn het stukjes of is het één geheel, moet je er hard voor werken of kun je het moeilijk ophouden?  

Bij ons is dit dagelijks onderwerp van gesprek met al onze cliënten. Vaak weten mensen niet dat wat er uit je lichaam komt überhaupt iets zegt over wat er aan de bovenkant juist wel of niet in moet. Voor ons is dit zeer waardevolle informatie. Dus om goed te kunnen beoordelen wat er in je lichaam gebeurt willen we niet alleen weten wat er aan de bovenkant in gaat, maar ook wat er aan de onderkant dan uitkomt. Als we goed voor ons lichaam en onze gezondheid willen zorgen, moeten we namelijk goed naar het maag-darm kanaal kijken. Hier ligt de basis van onze gezondheid en de verbinding met de rest van ons lichaam. Ze noemen onze darmen tegenwoordig ook wel onze tweede brein.

Even bij het begin beginnen:
Als voeding in ons lichaam komt, komt het eerst in onze mond. Hier wordt het fijngemalen en gemengd met speeksel. Dit lijkt een heel simpele taak en iets waar je meestal niet zo bij stil staat, maar het is erg belangrijk voor de rest van de vertering. In speeksel zitten namelijk heel veel enzymen die zorgen dat de voedingsstoffen in het eten kunnen worden benut om er bijvoorbeeld nieuwe hersen- of spiercellen van te maken.  

Vervolgens komt deze voedselbrij in de maag aan. Daar wordt het verder afgebroken door ons maagzuur en nog meer enzymen. Dit is een heel belangrijk proces, omdat hier de zuurtegraad (pH-waarde) wordt aangepast aan de zuurtegraad van de darmen. Dit gebeurt om te zorgen dat er in de darmen een verdere vertering en de opname van voedingsstoffen kan plaatsvinden.  

Als de voedselbrij in de darmen aankomt worden hier (in de vele meters darmen die we hebben) alle waardevolle stoffen eruit gehaald en verteerd met de hulp van de miljarden goede bacteriën die in onze darmen leven. Uiteindelijk wordt er in de dikke darm nog veel vocht uit deze brei onttrokken, waarna het restant ons lichaam verlaat als…. Ontlasting, nou ja poep dus.  

Je kunt je dan voorstellen dat je aan je poep zou kunnen zien (of onderzoeken) of het proces aan de binnenkant wel helemaal goed gaat. Als er namelijk wat dingen misgaan in het proces kun je daar veel uiteenlopende klachten van ervaren. Denk aan buikpijn, winderigheid, hoofdpijn, vermoeidheid, gewrichtspijn, slapeloosheid, depressie, etc.

Gelukkig kun je daar zelf heel veel aan doen: 

Als eerste is goed kauwen is dan ook erg belangrijk voor het gehele proces. Dit bepaalt of er grote stukken voeding in de darmen komen of een fijne brei. Dit lijkt een schot voor open doel, maar als je te grote brokken in de darmen krijgt, dan kan dit ervoor zorgen dat de voedselresten in je darmen niet volledig kunnen worden benut, de bacteriën in de darmen kunnen de stoffen die je lichaam nodig heeft kan dan niet bereiken, waardoor de brokken eten in je darmen zullen gaan gisten. Als dit gebeurt kun je bijvoorbeeld meer gasvorming in de darmen krijgen, gaan je scheten en poep meer stinken en kun je bijvoorbeeld last krijgen van een opgeblazen gevoel.  

Hiernaast zien we veel mensen die te weinig maagzuur hebben, de vertering in de maag verloopt dan ook minder goed. Klachten van te weinig maagzuur lijken erg op die van te veel maagzuur. Het gebruik van medicijnen kan dit proces in de weg zitten en je maagzuur verder verminderen. Vaak wordt er bij klachten gekozen voor maagzuurremmers, wat de klachten wel vermindert, maar het probleem niet oplost.  

Ontlasting is er in alle vormen en maten en niemand heeft elke dag precies dezelfde poep. Simpelweg omdat we niet elke dag precies hetzelfde eten, niet altijd te maken hebben met dezelfde ziekteverwekkers en al helemaal niet elke dag hetzelfde in ons vel zitten. Vandaar dat het ons ook zo ontzettend veel informatie kan geven over wat er misgaat en hoe we je klachten kunnen verminderen en je gezondheid te optimaliseren.  

Heb jij klachten van de darmen? Is je ontlasting onregelmatig en/of heb je vaak diarree/obstipatie? Neem dan contact met ons op! Wij kunnen je goed begeleiden.

Groentes zijn belangrijk! Er zitten heel veel vitamines, mineralen en vezels in. Het liefst krijgen we elke dag een grote variatie aan groentes binnen, want hierdoor kan onze darmflora optimaal zijn werk doen, kunnen er veel voedingsstoffen naar ons lichaam om het zo gezond mogelijk te houden. Maar dit weten we eigenlijk allemaal wel.

Waar het vaak mis gaat is dat mensen alleen groentes eten bij de avondmaaltijd en dan ook vaak nog niet genoeg. Het voedingscentrum geeft aan dat je tenminste 250 gram groente moet eten per dag, LET OP: tenminste. En dat halen de meeste mensen bij lange na niet!! Volgens de meest recente voedselconsumptiepeiling van het RIVM (uit 2016) eet de gemiddelde volwassen Nederlander ca. 131 gram groente per dag. Dat is net meer dan de helft van het minimum. Wat ons betreft heb je zelfs aan 250 gram nog niet genoeg, maar moet je toch ongeveer een pond groente (500 gram) binnen krijgen om er optimaal profijt van te hebben. Pfoe! Veel he?! Nou, dat hoeft dus niet een probleem te zijn, als je de groentes maar over de dag verdeelt.

Ontbijt:

• Havermout met groentes erdoor gemengd
• Goed belegde/gevulde pannenkoek (met spinazie/boerenkool)
• Een omelet met groentes erdoor
• Uit de oven een lekker warm gerecht met groentes

Lunch:

• Boterham of tosti, met groentes ertussen
• Een salade
• Pureesoep met verschillende groenten zoals broccoli/courgette of verse tomatensoep

Avondeten:

• Bloemkoolrijst door de nasi
• Een ovenschotel of traybake met verschillende soorten groente
• Stamppot met veel kleur! (dus niet teveel aardappelen)
• Goed gevulde volkoren wrap
• Gevulde paprika of courgette

Zoals je ziet kun je eindeloos variëren met verschillende soorten groente. De gerechten die hier benoemd zijn hebben we voor je uitgewerkt in een E-book (inclusief tussendoortjes), dan kun je je eigen weekmenu samenstellen met voldoende variatie en volop groente (minimaal 500 gram per dag). Dit E-book is te vinden in onze webshop.

Eet smakelijk!

Zo, de vakantie zit er voor ons gezin weer op en iedereen heeft er erg van genoten! Wij hebben deze vakantie gekampeerd op de Veluwe, aan de rand van een mooi bos met zwijntjes en eekhoorntjes. Helaas hadden we dit keer geen warme (Franse) zon, maar we zaten wel heerlijk met de voeten in het gras met een grote berg boeken om onszelf in te verliezen. Bij ons in het gezin gaat het op vakantie altijd net even anders dan thuis. Maar goed, dat is natuurlijk ook niet zo gek! We hebben namelijk geen (echte) afspraken; sporten liggen stil, we slapen wat langer (meestal gewoon vroeg in bed), doen alles rustiger aan en gunnen onszelf net wat meer tijd om de dingen die we doen ook met aandacht te doen. We keutelen een beetje aan en zitten langer aan tafel in de ochtend, waardoor het hele ritme verschuift en we veel meer leven zoals het ons uitkomt en hoe onze honger of trek zich aandient. Op vakantie heb ik altijd weer tijd en ruimte om te kunnen landen. Even helemaal tot stilstand komen en weer écht verbinden met mijn lijf en mijn gezin. Dat is ook dit jaar weer gelukt, maar er is me wel wat opgevallen: Franse mensen (die we normaal op vakantie dus veel tegenkomen) genieten echt van eten, veel meer dan de meeste Nederlanders dat doen. Wij eten vaak omdat het tijd is om te eten, en kiezen dan bij voorkeur ook iets goedkoops of iets makkelijks. Als ik aan mijn vader vraag of hij zin heeft in koffie, kijkt hij vaak op zijn horloge: “Ik vroeg niet of het tijd is voor koffie, maar of je zin hebt in koffie.” Blijkbaar is het antwoord op die vraag moeilijker dan je zou denken, niet alleen voor mijn vader.

Als mensen bij mij op consult komen dan krijg ik vaak de vraag of bepaalde voedingsmiddelen “goed” zijn of niet. “Mag ik dan wel een volkoren biscuitje eten bij de koffie?” Mijn vraag is dan altijd “Vind je dat lekker, een volkoren biscuitje?”, “Nee, dat biscuitje vind ik niet perse lekker, maar dan heb ik toch nog iets bij de koffie”. Moet dat dan perse? En heb je überhaupt wel zin in koffie? Zo vinden mensen koffie vaak alleen lekker met melk en suiker. Lust je dan wel koffie? Koffie vind ik zelf het lekkerste zwart, van versgemalen bonen en lekker sterk. Koffie met melk en suiker smaakt voor mij als chocolademelk, drink je dan niet liever chocolademelk?

Mensen (incl. heel veel diëtisten en voedingskundigen) zijn heel vaak geneigd om hun voeding te beoordelen aan de hand van de hoeveelheid kcal die het levert, niet hoe het smaakt. Dat is in sommige gevallen ook echt een goed idee, maar over het algemeen vind ik dat complete onzin! Wat er namelijk volledig wordt vergeten als we het over kcal hebben is……… de beleving en smaak van het product dat je eet. Eten is namelijk niet alléén belangrijk om ons lichaam van energie (dus kcal) te voorzien, maar ook om onze honger te stillen en behoeften te vervullen*. Zo is het echt een misvatting dat je een behoefte aan bijv. een lekkere koek kunt vervullen met een volkoren biscuitje. Zelf vind ik een volkoren biscuitje namelijk smaken naar karton en eet het daarom liever niet.

* Let op: Met behoeften vervullen bedoel ik niet: eten om verveling tegen te gaan, verdriet te sussen of boosheid weg te drukken!

Soms heb je nou eenmaal zin in een bepaald voedingsmiddel, en voor de duidelijkheid: dit is ook niet perse iets ongezonds. Als ik aan mensen vertel dat ze echt moeten leren luisteren naar hun behoeftes dan zijn ze vaak bang dat ze dan elke dag gaan kiezen voor een stuk taart en andere ongezonde dingen. Ik ben er echter van overtuigd dat dat niet het geval is. Niemand heeft elke dag zin in een groot stuk taart en verder alleen maar ongezond eten. Je lichaam wil echt wel een keer een voedzame maaltijd of gewoon een stuk fruit. Want als je echt luistert naar wat je lichaam je verteld dan geeft dat aan dat het gevoed wil worden en niet alleen gevuld. Eet je alleen maar rommel, dan voel je je ook slechter. Je energie wordt minder, je slaapt meer maar minder goed en wellicht ben je minder goed gehumeurd. Dat kan allemaal komen doordat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft.

De grap is alleen dat dit ook kan als je heel streng bent voor jezelf en de echte lekkere dingen nooit mag en altijd zuinig bent in wat je eet. Waardoor je nooit echt bevredigd bent en dingen die niks met eten te maken hebben op gaat lopen lossen met een volkoren biscuitje. Dat kan niet de bedoeling zijn! Door niet te kijken naar kcal, maar naar je behoeftes te luisteren kun je andere keuzes maken:

• Ik ben erg moe, dus ik ga naar bed
• Ik ben verdrietig, dus ik bel een goede vriend
• Ik ben boos, dus ik zoek een uitlaatklep waar ik mijn boosheid kwijt kan (een boksbal bijvoorbeeld)
• Ik heb honger, dus ik maak voor mezelf een goed vullende maaltijd
• Ik heb zin in een stuk chocolade, dus ik neem een paar blokjes en ga daar eens goed voor zitten (en eet het met smaak op)

Door met aandacht te genieten van je stuk chocolade kun je ook echt proeven hoe het smaakt en bevredigt het je behoefte ook. Heel vaak is het dan ook voldoende om een paar blokjes te eten i.p.v. een hele reep. En misschien heb je wel helemaal geen behoefte aan chocolade, maar eerder in fruit. Door een volkoren biscuitje te eten voorzie je dus niet in die behoefte en raak je dus ook niet bevredigd in je behoefte. En zeg nou zelf: Eet je niet veel liever een goede appel of peer dan een stuk karton?