Als honger niet het probleem is, dan is eten niet de oplossing!

Als honger niet het probleem is, dan is eten niet de oplossing!

Zo, de vakantie zit er voor ons gezin weer op en iedereen heeft er erg van genoten! Wij hebben deze vakantie gekampeerd op de Veluwe, aan de rand van een mooi bos met zwijntjes en eekhoorntjes. Helaas hadden we dit keer geen warme (Franse) zon, maar we zaten wel heerlijk met de voeten in het gras met een grote berg boeken om onszelf in te verliezen. Bij ons in het gezin gaat het op vakantie altijd net even anders dan thuis. Maar goed, dat is natuurlijk ook niet zo gek! We hebben namelijk geen (echte) afspraken; sporten liggen stil, we slapen wat langer (meestal gewoon vroeg in bed), doen alles rustiger aan en gunnen onszelf net wat meer tijd om de dingen die we doen ook met aandacht te doen. We keutelen een beetje aan en zitten langer aan tafel in de ochtend, waardoor het hele ritme verschuift en we veel meer leven zoals het ons uitkomt en hoe onze honger of trek zich aandient. Op vakantie heb ik altijd weer tijd en ruimte om te kunnen landen. Even helemaal tot stilstand komen en weer écht verbinden met mijn lijf en mijn gezin. Dat is ook dit jaar weer gelukt, maar er is me wel wat opgevallen: Franse mensen (die we normaal op vakantie dus veel tegenkomen) genieten echt van eten, veel meer dan de meeste Nederlanders dat doen. Wij eten vaak omdat het tijd is om te eten, en kiezen dan bij voorkeur ook iets goedkoops of iets makkelijks. Als ik aan mijn vader vraag of hij zin heeft in koffie, kijkt hij vaak op zijn horloge: “Ik vroeg niet of het tijd is voor koffie, maar of je zin hebt in koffie.” Blijkbaar is het antwoord op die vraag moeilijker dan je zou denken, niet alleen voor mijn vader.

Als mensen bij mij op consult komen dan krijg ik vaak de vraag of bepaalde voedingsmiddelen “goed” zijn of niet. “Mag ik dan wel een volkoren biscuitje eten bij de koffie?” Mijn vraag is dan altijd “Vind je dat lekker, een volkoren biscuitje?”, “Nee, dat biscuitje vind ik niet perse lekker, maar dan heb ik toch nog iets bij de koffie”. Moet dat dan perse? En heb je überhaupt wel zin in koffie? Zo vinden mensen koffie vaak alleen lekker met melk en suiker. Lust je dan wel koffie? Koffie vind ik zelf het lekkerste zwart, van versgemalen bonen en lekker sterk. Koffie met melk en suiker smaakt voor mij als chocolademelk, drink je dan niet liever chocolademelk?

Mensen (incl. heel veel diëtisten en voedingskundigen) zijn heel vaak geneigd om hun voeding te beoordelen aan de hand van de hoeveelheid kcal die het levert, niet hoe het smaakt. Dat is in sommige gevallen ook echt een goed idee, maar over het algemeen vind ik dat complete onzin! Wat er namelijk volledig wordt vergeten als we het over kcal hebben is……… de beleving en smaak van het product dat je eet. Eten is namelijk niet alléén belangrijk om ons lichaam van energie (dus kcal) te voorzien, maar ook om onze honger te stillen en behoeften te vervullen*. Zo is het echt een misvatting dat je een behoefte aan bijv. een lekkere koek kunt vervullen met een volkoren biscuitje. Zelf vind ik een volkoren biscuitje namelijk smaken naar karton en eet het daarom liever niet.

Let op: Met behoeften vervullen bedoel ik niet: eten om verveling tegen te gaan, verdriet te sussen of boosheid weg te drukken!

Soms heb je nou eenmaal zin in een bepaald voedingsmiddel, en voor de duidelijkheid: dit is ook niet perse iets ongezonds. Als ik aan mensen vertel dat ze echt moeten leren luisteren naar hun behoeftes dan zijn ze vaak bang dat ze dan elke dag gaan kiezen voor een stuk taart en andere ongezonde dingen. Ik ben er echter van overtuigd dat dat niet het geval is. Niemand heeft elke dag zin in een groot stuk taart en verder alleen maar ongezond eten. Je lichaam wil echt wel een keer een voedzame maaltijd of gewoon een stuk fruit. Want als je echt luistert naar wat je lichaam je verteld dan geeft dat aan dat het gevoed wil worden en niet alleen gevuld. Eet je alleen maar rommel, dan voel je je ook slechter. Je energie wordt minder, je slaapt meer maar minder goed en wellicht ben je minder goed gehumeurd. Dat kan allemaal komen doordat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft.

De grap is alleen dat dit ook kan als je heel streng bent voor jezelf en de echte lekkere dingen nooit mag en altijd zuinig bent in wat je eet. Waardoor je nooit echt bevredigd bent en dingen die niks met eten te maken hebben op gaat lopen lossen met een volkoren biscuitje. Dat kan niet de bedoeling zijn! Door niet te kijken naar kcal, maar naar je behoeftes te luisteren kun je andere keuzes maken:

  • Ik ben erg moe, dus ik ga naar bed
  • Ik ben verdrietig, dus ik bel een goede vriend
  • Ik ben boos, dus ik zoek een uitlaatklep waar ik mijn boosheid kwijt kan (een boksbal bijvoorbeeld)
  • Ik heb honger, dus ik maak voor mezelf een goed vullende maaltijd
  • Ik heb zin in een stuk chocolade, dus ik neem een paar blokjes en ga daar eens goed voor zitten (en eet het met smaak op)

Door met aandacht te genieten van je stuk chocolade kun je ook echt proeven hoe het smaakt en bevredigt het je behoefte ook. Heel vaak is het dan ook voldoende om een paar blokjes te eten i.p.v. een hele reep. En misschien heb je wel helemaal geen behoefte aan chocolade, maar eerder in fruit. Door een volkoren biscuitje te eten voorzie je dus niet in die behoefte en raak je dus ook niet bevredigd in je behoefte. En zeg nou zelf: Eet je niet veel liever een goede appel of peer dan een stuk karton?

Hoe gezellig is het bij jouw aan tafel?

Hoe gezellig is het bij jouw aan tafel?

Sinds januari mag ik (Ilse) mij officieel kinderdiëtist noemen. Dit vind ik een mooie uitbreiding van mijn taken binnen de praktijk. Kinderen zijn een leuke cliëntengroep om te begeleiden, maar vaak wel lastig. Je begeleid namelijk niet alleen het kind zelf, maar ook de ouders. Zij zorgen nog vaak voor het eten en moeten ook het belang inzien van wat we willen bereiken. Soms verschillen ouders ook van mening en dan is het helemaal ingewikkeld. Wat mij echter opvalt is dat ik stiekem ook veel kinderen behandel die ik niet eens in de praktijk zie, maar dat ik hun vader of moeder voor me heb zitten. Vaak zien we namelijk moeders of vaders die graag hun leefstijl willen veranderen of graag wat slanker willen worden en daarvoor hun (eet)gedrag onder de loep nemen samen met mij of één van mijn collega’s. Alleen wat ik dan bijzonder vind is dat deze mensen vaak voor zichzelf van alles gaan aanpassen, om hun doel te bereiken, maar het gezin daar in eerste instantie helemaal niet in meenemen. Terwijl je als ouder niet alleen een gezonde leefstijl voor jezelf wilt (lijkt me) maar ook voor de rest van je gezin.  

Bij het aanleren van gezond (eet)gedrag bij kinderen is het een belangrijke eerste stap om naar je eigen gedrag te kijken. Wat we namelijk weten over de opvoeding van kinderen is dat ze vooral afkijken wat je als ouder DOET, daar leren ze van hoe ze dingen moeten aanpakken (dus gedrag). Ze leren niet zo goed van wat je ZEGT dat ze moeten doen, daarom moet je dingen soms wel 100 x herhalen willen ze het opslaan in hun geheugen en er daadwerkelijk naar handelen.

Twee voorbeelden van hoe het niet werkt:

* Elke dag wanneer mijn dochter (10 jaar) uit school komt dumpt ze ergens haar tas (met drinkbeker en trommel er nog in) en doet haar schoenen ergens uit. Wanneer ik het zie roep ik haar terug en moet ze het van mij netjes in de kast zetten en haar vieze vaat in de vaatwasser zetten. PFFFF gedoe, elke dag opnieuw…. Hoe komt dat nou? Mijn man trekt zijn schoenen uit waar hij gaat zitten en laat ze daar staan. Vaak staan er bij de achterdeur een berg slippers (omdat je anders vieze sokken krijgt bij het naar de schuur lopen), tassen en jassen hangen regelmatig over de trapleuning. Het meeste is niet van mij, maar zo leert ze natuurlijk niet dat je die dingen direct moet opruimen. 

CONCLUSIE: Wat je laat zien doen ze na. Je kunt wel blijven zeggen dat ze iets moeten doen, maar als ze vervolgens een ander voorbeeld krijgen, dan blijft het niet hangen ook al herhaal je het nog zo vaak.  

Hoe het wel kan:

* Wanneer ze honger heeft neemt ze eerst een boterham, fruit, nootjes o.i.d. met een groot glas water. Of wanneer haar wordt gevraagd wat ze wil drinken (maakt niet uit waar) dan kiest ze bijna altijd voor water of thee. Wanneer ìk honger heb neem ik eerst wat gezonds te eten (ik heb tenslotte honger en niet perse lekkere trek) en wij drinken thuis eigenlijk alleen maar water of thee zonder suiker.

CONCLUSIE: Hier heb ik weinig energie voor nodig en ze neemt het gewoon over. Tuurlijk neemt ze wel eens wat lekkers, maar dat doe ik ook! Maar goed hoe pak je dat nou aan als je er voor wilt zorgen dat je kinderen (later) een goede leefstijl als basis hebben?

Hier een paar punten die ik erg belangrijk vind: 

Maak afspraken op tijd Het allerbeste moment om hier over na te denken is wanneer je nog geen kinderen hebt. Wanneer de plannen/wensen voor een gezin ontstaan is het beste moment om samen met de toekomstige mede-opvoeder afspraken te maken over hoe je dat samen gaat aanpakken. Het kan namelijk niet zo zijn dat je 4 jaar verder bent en je kind niks wil eten omdat papa dat ook niet doet. “Jawel, je moet het even proeven, want kijk maar papa proeft het ook”. Nog beter zelfs is als je die fase ruim voorbij bent en niets hoeft te zeggen, maar dat je samen lekker geniet van een gezonde maaltijd. Wanneer de kinderen er al zijn, maak dan de afspraken met de andere ouder en ga niet in discussie waar de kinderen bij zijn. Hebben jullie al grotere kinderen (vanaf ca. 8 jaar) betrek ze dan bij het gesprek en vraag hun mening, ze begrijpen al heel veel en hebben soms briljante ideeën. 

Praat niet over gezond eten Wanneer je praat over hoe gezond dingen wel of niet voor je zijn ben je antireclame aan het voeren. Zeker wanneer kinderen wat ouder worden willen ze echt niet horen hoe ongezond chips is, dat eten ze toch wel af en toe. Liever geef je vaker de optie om gezond te kiezen. Zorg voor voldoende gezonde opties in huis (altijd vers fruit, rauwkost, ongezouten nootjes beschikbaar) en zet naast de bak chips altijd ook wat rauwkost (evt. met wat humus) of partjes fruit neer. En het ALLER belangrijkste: eet er dan ook zelf voldoende van. Laat zien dat het bij het snackmoment hoort dat je ook een worteltje pakt en dat je bij een maaltijd salade of groentes eet. 

Betrek kinderen bij het eten bereiden

De meeste kinderen vinden koken en bakken erg leuk. Wanneer je met je kinderen kookt bereik je heel veel in hun ontwikkeling:

  • Het zijn handelingen die de fijne motoriek stimuleert. Snijden, roeren, wassen, afwegen en schenken. Allemaal handelingen die je hand-hersen coördinatie verbeteren.
  • Ze moeten plannen. Wanneer je dingen moet snijden en je dingen maakt met verschillende kooktijden, dan moet je daar rekening mee houden.
  • Smaakontwikkeling wordt gestimuleerd. Door verschillende kruiden toe te voegen kan een kind leren om smaken goed in verhouding te krijgen en te waarderen.
  • Laat ze vooral kiezen en nadenken over wat ze kunnen maken (verplicht ingrediënt = groente). Zo leren ze ook meteen wat er in huis moet zijn, misschien kunnen ze al alleen op de fiets (vanaf een jaar of 9-10) naar de winkel om het missende ingrediënt te halen. Tuurlijk gaat dit wel eens mis, maar dat is een super goede les in verantwoordelijkheid, goed kijken/lezen wat je moet hebben en betalen.
  • Ze leren koken (duh!), dus wanneer ze het huis uit gaan kunnen ze dat al en wanneer jij (en je partner) lang moet werken kunnen kinderen vanaf een jaar of 10-12 al best een simpele maaltijd helemaal alleen bereiden.
  • En last, but not least: je doet iets samen! Tegenwoordig is iedereen druk. Dus hoe heerlijk is het om samen te koken? 

Smakelijk eten!

Doe jij aan selfcare?

Doe jij aan selfcare?

Wat leggen vrouwen de lat toch hoog! 

Ja hoor, we zitten nog middenin “corona-tijd” en wat zijn we toch ongelooflijk hard voor onszelf. Normaal gesproken hebben we al een super druk leven, laat staan in een tijd dat alles net even anders gaat. Als ik voor mezelf spreek: Werkende moeder, met een gezin waarbij iedereen regelmatig sport en we hebben ook nog een hond. Huishouden is grotendeels mijn taak, manlief werkt de hele week (ik overigens bijna 4 dagen), maar ik ben meer thuis, dus dat is handig zo. Koken vind ik erg leuk, dus doe het ook het liefst zelf. En de kinderen, die zijn gewend dat het aanspreekpunt mama is, dus lopen om papa heen naar mama als er wat geregeld moet worden. Ik denk dat het niet een heel ongebruikelijke situatie is in Nederland, maar het mag wel anders, toch? 

Nou ben ik op zich helemaal vóór een gelijke behandeling van mannen en vrouwen (een gelijk salaris, zelfde baankans, evenveel respect op straat, etc.), maar ik ben toch ook van mening dat we gewoon echt anders zijn, met onze eigen kwaliteiten en mankementen. Biologisch, hormonaal en organisatorisch zijn we echt anders! Dus waarom moeten we dan zonodig hetzelfde bereiken, denken, doen en willen? Vooral dat laatste is ook nog maar de vraag. Want als ik kijk naar hoe veel mannen in het leven/gezin staan en hoe veel vrouwen dat ervaren zit daar een enorm verschil in. Tenminste….dat horen wij veel terug tijdens onze consulten.  

Even lekker stigmatiseren:

Mannen staan in het centrum van hun eigen universum, daar draait alles omheen. Zij kiezen een baan die ze willen en doen dat meestal nog steeds full-time. Als een man 4 dagen gaat werken om een dag voor de kinderen te zorgen dan “heeft hij dat goed geregeld”. Meestal sporten ze met vrienden of fietsen in het weekend met een groep op de wielrenfiets. Om onderweg nog even lekker te lunchen en vervolgens (na een halve dag van huis te zijn geweest) heerlijk voldaan weer terug naar huis te keren. Als ze thuis zijn dan zorgen ze dat hun klusjes gedaan zijn, maar stoppen op tijd om even te ontspannen. Ook op de werkdag lukt het ze vaak om even tijd te nemen om koffie te drinken en een wandeling in de pauze te maken. 

Vrouwen daarentegen draaien in het universum van de mannen mee. En proberen daarbij heel hard om vooral niet uit de bocht te vliegen. Meestal werken ze 3 dagen (dat is niet voldoende om iemand het huishouden te laten doen, maar te veel om het allemaal zelf te doen). Als een vrouw 4 dagen werkt naast een gezin dan werkt ze te hard “zo zo, werk jij víer dagen?”. Op de dagen dat ze dan vrij is probeert ze heel hard te rennen om alles gedaan te krijgen wat ze “moet” doen: schoonmaken, sporten, boodschappen halen, een gezonde maaltijd op tafel zetten, kinderen op tijd uit school halen, nog even een check bij (schoon)ouders doen, hond naar de dierenarts, was strijken en oh, ik moet eigenlijk nog eten…… Tijd voor pauze is er vaak niet en wordt minder belangrijk gevonden dan alles eerst afmaken “anders hebben we het nog niet verdient”. 

Herkenbaar?

Bij veel gezinnen gaat het natuurlijk gepaard met heel veel liefde en gezelligheid, maar het is wel een patroon dat we regelmatig tegenkomen. Waar zit het grote verschil nou in? Dat is moeilijk te benoemen natuurlijk. Ik denk zelf dat het het een mix is van maatschappelijke verwachting en dat wij (vrouwen) dit laten gebeuren.  

Maatschappelijke verwachting

Van kleins af aan wordt ons een verwachting aangeleerd die helemaal niet geëmancipeerd is. Meisje spelen met poppen en dragen rokjes, jongens voetballen en dragen broeken. Gelukkig mag je tegenwoordig wat meer je eigen ding doen, maar oh wee als je te ver uit het plaatje stapt, dat is voor veel mensen nog steeds een lastig te verwerken en te accepteren. Voorbeeld: Zoontje (3 jaar) heeft een rokje aanhad in een winkel, waarop een moeder tegen haar dochter zegt: “kijk dat meisje heeft kort haar, dat is leuk” (plaatje => dit past nog net). Op de reactie “nee, het is een jongentje met een rokje aan” (kortsluiting => stilte “oh jee, is dit jongetje homo, of transgender, oh dat moet ik ok vinden, jeetje wat ingewikkeld”). Maar nee hoor, dit jongetje had gewoon een rokje aan, want dat zit lekker. Als we het overigens een kilt noemen, dan past het weer wel in een plaatje…… 

Maar we doen het ook zelf, want voordat mannen (of de kinderen) vaak de kans krijgen om iets zelf te regelen hebben we het ze niet eens gevraagd (of de ruimte gegeven om het op hun eigen manier te doen) en alles al voor elkaar, en oh ja de dingen die erna kwamen ook alvast voor ze klaargezet. Daar kun je natuurlijk mee stoppen! Je kunt natuurlijk eens even rustig gaan zitten en bedenken wat je graag wilt dat er gebeurt, en of het reëel is om dat allemaal vandaag te (willen) doen. Vindt je je baan nog wel leuk? Heb je het idee dat je salaris klopt bij wat je doet? Sport je omdat je het fijn vindt of omdat het moet? Heb je veel afspraken omdat je daar zin in hebt?

Ik zal je zeggen in het begin is dat erg lastig, selfcare. Loslaten, anderen het zelf laten doen en nee zeggen, kan heel moeilijk zijn. Maar als je dan eenmaal zo ver bent dat het lukt, dan kun je ook genieten van het feit dat je “maar” 3 dagen werkt en je eigen tijd kan indelen om andere dingen te doen. De tijd die jij overdag lekker met de hond naar het bos gaat of dat je op de koffie gaat bij een vriendin, die tijd maak je de rest van de dag echt wel goed. En als het niet lukt, dan niet. Dat is geen mislukte dag! Het is gewoon niet gelukt. Als je rust neemt, geniet er dan ook van! Ga niet gefrustreerd met een kop thee zitten omdat je pauze “moet” houden of omdat “je het verdient” maar omdat je daar zin in hebt. Doe het klusje dat je vandaag wilt doen en zet lekker de radio aan.  

Social media

Kijk ook vooral niet op alle social media kanalen hoe leuk en gezellig het bij anderen is, maar bepaal je eigen kaders en verwachtingen, dan zit je altijd goed. Dus gebruik deze “corona-tijd” nog even om voor jezelf keuzes te maken en bereid jezelf en je gezin voor op de verwachtingen die er straks weer zijn als we “weer kunnen”. Maak afspraken thuis die er nog niet waren en houd jezelf ook aan die afspraken, want als je jezelf (je grenzen, waardes en normen) niet serieus neemt, waarom zou iemand anders het dan doen.

Stel jij een reëel doel?

Stel jij een reëel doel?

Soms moet je gewoon een grotere broek kopen….!

Als mensen bij ons binnenkomen hebben ze vaak een bepaald doel voor ogen: “Ik wil 15 kg afvallen”. Zo stellig als ze binnenkomen, zo twijfelachtig zijn ze als ik uitleg dat ik gewicht eigenlijk helemaal niet interessant vind. Want uit het gesprek blijkt dan vaak dat ze eigenlijk helemaal niet die 15 kg willen afvallen, maar een slanker of gezonder lichaam willen hebben. En het beeld dat ze hebben van een slanker en gezonder lichaam is waarschijnlijk het beeld dat ze kennen van toen ze 15 kg lichter waren. Hiernaast is dat meestal ook niet alleen 15 kg geleden, maar zijn er inmiddels ook wat (stressvolle) jaren verstreken die gepaard gingen met een andere levensstijl dan toen ze nog 15 kg lichter waren. Lang verhaal kort: afvallen is bij ons niet een doel op zich, maar meer een gevolg van.

Wat mensen ook vaak vergeten is dat het veranderen van je levensstijl (en dus je uiterlijk en gezondheid) tijd kost en veel geduld. Het figuur/gewicht dat je nu hebt is er niet in 2 maanden aangevlogen, dus het kan er (meestal) ook niet in 2 maanden weer af. Goed voor jezelf zorgen is namelijk iets dat je doet voor de rest van je leven en niet om de weegschaal te zien aftellen tot een maatschappelijk geaccepteerd getal. Het begint met het maken van de keuze om voor jezelf te kiezen met alle consequenties die daarbij horen, en dan wordt het ingewikkeld.

Even terug naar die weegschaal, want wat zegt dat getal nou eigenlijk? Helemaal niet zoveel namelijk. Als we kijken naar hoe je lichaamsgewicht is opgebouwd, dan is gewicht een heel raar instrument om te gebruiken als je wilt bepalen of je slanker bent dan eerst en al helemaal of je gezonder bent dan eerst. Wij zien genoeg voorbeelden van hele gezonde mensen met een hoger lichaamsgewicht en hele lichte mensen die vreselijk ongezond zijn. Je lichaamsgewicht is opgebouwd uit alles wat je de hele dag met je meedraagt: spieren, organen, vocht, darminhoud, je vorige maaltijd, hersenen, botmassa en oh ja ook vet. Het gedeelte dat je aan vetten met je meedraagt is dus een gedeelte van het gewicht dat je op de weegschaal terug ziet, maar vet is niet eens het eerste dat je verliest aan gewicht als je minder weegt. Volg je me nog?

Stel je verliest in één week 2 kg lichaamsgewicht. Je hebt niet veel anders gedaan, maar bent vooral “heel streng voor jezelf geweest” door veel te weinig te eten. Het is heel waarschijnlijk dat je geen 2 kg vet bent verloren, maar wel vocht en spiermassa kwijt bent en dat je minder maag/darminhoud hebt (omdat je simpelweg minder hebt gegeten). Als je daadwerkelijk 2 kg vet wilt verliezen moet je, naast dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond te blijven, ook nog eens ca. 14.000 kcal méér verbranden dat wat je eet, dat lijkt me in een week vrij veel. Dus dit gewicht ben je helaas niet kwijt in vet, maar (naast dat je je waarschijnlijk belabbert voelt na zo’n week) heb je  ontzettend roofbouw gepleegd op je lichaam! 

Als we niet meer mogen wegen, wat is dan wél een goed idee? Als je weet dat spiermassa per kg een kleiner volume heeft dan vet* dan begrijp je dat het veel zinvoller is om te kijken naar bijv. buikomvang of gewoon hoe je kleding zit. Als je met een gezond voedingspatroon en een realistisch beweegpatroon aan de slag gaat, en daarnaast probeert om je stress te verminderen, voldoende te ontspannen en te slapen, geen alcohol of tabak gebruikt ben je goed bezig. Op een goede basis van voldoende voedingsstoffen kan je lichaam namelijk op volle toeren draaien en voor je aan het werk om dat teveel aan volume wat je hebt gekregen te verminderen. Want dat is het hè!? Mensen willen niet per se gewicht kwijt, ze willen weer in hun kleding passen en tevreden kunnen zijn over hun spiegelbeeld. Hoe vervelend is het dan dat je niet tevreden bent over jezelf en daar ook nog eens aan herinnert wordt doordat je de hele dag in te strakke kleding loopt? 

Dus mijn tip is om vooral de weegschaal lekker bij het grof vuil te zetten, en voor nu kleding te kopen in een maat die wèl past. Niet dat je je doelen om slanker en gezonder te worden uit het raam moet gooien, maar wel om jezelf goed te voelen terwijl je daar naartoe werkt. Het is een traject dat lang kan duren en waar veel wilskracht voor nodig kan zijn, dus je maakt het jezelf veel makkelijker als je niet de hele dag het gevoel hebt dat je een broek van je tienerdochter aan getrokken hebt. Weet dat je goed op weg bent, dat je je best doet. Lach naar jezelf in de spiegel en straal! Dan ga je graag naar buiten om lekker te wandelen, mensen op te zoeken en ondertussen gezonde keuzes maken waar nodig. Uiteindelijk zal echt je vetmassa verminderen en je oude kleding wel weer passen, maar hoe lang dat duurt weet niemand van te voren.

* 1 kg spier is ongeveer 0,9 liter en een kg vet is ongeveer 1,1 liter

Het Sinterklaasweekend gezond door komen?

Het Sinterklaasweekend gezond door komen?

Al dat lekkers van onze lieve Sint bevat toch de nodige calorieën en koolhydraten. Kies daarom voor een lekkernij die je écht lekker vindt, maar let hierbij wel op de hoeveelheden. Maak ook gedurende de dag verantwoorde keuzes, zodat je extra kunt genieten van jouw favoriete Sinterklaasproduct.


Hieronder enkele tips om deze dagen ongeschonden door te komen.

  • Bereid jezelf voor op het Sinterklaasavondje (of middag) door de rest van de dag meer maat te houden.
  • Zorg dat je in balans blijft. Probeer bij de lunch een salade of groenteomelet te maken. Laat de zetmeelporties achterwege bij de avondmaaltijd en neem voldoende groente en mager vlees of vis of vegetarisch product. Drink bij de avondmaaltijd water en geen alcohol of fris. Hierdoor heb je meer ruimte voor een extraatje in de middag of later op de avond.
  • Maak deze dagen eens wat vaker een lekkere wandeling om de extra calorieën te verbranden.
  • Ook is het na een stevige wandeling lekker om warme chocolademelk te drinken. Maak het dan zelf met volle/plantaardige melk, een lepel cacaopoeder en vloeibare stevia.
  • Ben je bang dat je te veel gaat snoepen, maak dan een verantwoorde lekkernij. Zoals de koolhydraatarme pepernoten of je kunt ook zelf marsepein maken maken. Hiervoor heb je nodig: 250 gram blanke amandelen (fijngemalen), erythritolpoeder naar smaak en een beetje water. Je kunt alles samen kneden tot een mooie bal, laat dit dan een dag op kamertemperatuur rusten in een bakje of plasticfolie. Je kunt er allerlei figuren van maken.

Recept: Koolhydraatarme pepernoten

Ingrediënten

  • 50 g roomboter of plantaardige boter
  • 100 g amandelmeel
  • 10 g koek- of speculaaskruiden
  • snufje (gemalen zee-) zout
  • zoetstof – erythritol of stevia naar smaak
  • 15 ml amandelmelk of andere plantaardige melk


Bereiden

  • Verwarm de boter op laag vuur tot de helft is gesmolten, haal van het vuur en zet apart.
  • Meng in een kom eerst het amandelmeel, speculaaskruiden, zout en zoetstof door elkaar. Giet de boter erbij en kneed. Voeg eerst 1 el amandelmelk toe. Voeg meer toe indien nodig tot je een smeuïge deegbal hebt. Proef of het zoet genoeg is.


Balletjes maken

  • Rol kleine balletjes. Leg ze op een bakplaat bekleed met bakpapier. Druk de balletjes een beetje plat. Laat de pepernoten 2 uur ‘drogen’ op kamertemperatuur.


Bakken

  • Verwarm de heteluchtoven voor op 160 °C. Bak de kruidnootjes 5-7 minuten. Blijf erbij en controleer of ze niet verbranden (gaat snel door de amandelmeel). Voel of ze al een een beetje stevig aanvoelen aan de buitenkant. Temper de heteluchtoven tot 135 °C en laat ze nog 5 – 10 minuten drogen.
    Let op: blijf erbij en controleer of ze niet verbranden. Het gaat erom dat ze drogen en niet meer echt bakken. Elke oven bakt anders, dus het is lastig om precies te zeggen hoe lang je nodig hebt.
  • Schep de pepernoten na het bakken direct van de bakplaat, anders verbranden ze alsnog. Laat helemaal afkoelen. De pepernoten krijgen als ze helemaal afgekoeld zijn een lekkere crunch. Dus ze zijn eerst nog een beetje zacht.

Vakantievermaak

Vakantievermaak

Met het volgende recept laat je je hele huis naar een bakkerij ruiken! We gaan namelijk zelf brood bakken. En nee, daar heb je geen broodbakmachine voor nodig. Oh, en alvast een spoiler, want wanneer je dit brood maakt, kun je het gelijk beleggen met je homemade eiersalade (zie het derde recept).

Ingrediënten:

  • 6 g gist (of 15 g verse gist)
  • 325 ml lauwwarm water
  • 5 g basterdsuiker
  • 1,5 theelepel zout
  • 500 g volkorenmeel
  • 20 g boter

Andere benodigdheden:

  • Grote mengkom (moet zo’n kilo aan deeg in passen)
  • Weegschaal
  • Broodvorm (12 x 19 cm)
  • Keukenthermometer
  • Vershoudfolie
  • Olie om de kom mee in te vetten
  • Evt. bloem om te bestuiven

Bereidingswijze:

  1. Zet alle ingrediënten eerst klaar en weeg ze nauwkeurig af.
  2. Meng in een grote kom alle ingrediënten, dit kan met de hand of in een keukenmachine.
  3. Het deeg is klaar als het elastisch en licht plakkerig aanvoelt. Wanneer het snel scheurt, moet je nog even verder kneden.
  4. Leg het deeg in een met olie ingevette kom en draai het om zodat alle zijdes bedenkt zijn met olie.
  5. Laat het deeg ongeveer een uur rijzen op een warme plek onder een stukje vershoudfolie.
  6. Het deeg is klaar als het in volume verdubbeld is. Je kunt het deeg testen door er met je vinger in te prikken. Wanneer het gat zichtbaar blijft, is het klaar met rijzen.
  7. Druk de lucht er voorzichtig uit met je vingertoppen en druk het uit tot een cirkel.
  8. Vorm daarna weer een mooie bol van het deeg door de buitenste zijdes naar binnen te halen.
  9. Draai de bol om en laat zo een kwartier rusten.
  10. Maak het deeg mooi bol en leg het op een met bakpapier beklede bakplaat.
  11. Laat het deeg, verpakt in vershoudfolie, nogmaals een uurtje reizen op een warme plek.
  12. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  13. Het deeg is klaar als het volume verdubbeld is en licht terugveert.
  14. Kerf in het deeg met een scherpe mes.
  15. Bak het brood in ongeveer 35 minuten goudbruin. Het brood is klaar wanneer het hol klinkt als je op de onderkant klopt.

TIP! Brood dat wat oud is geworden, kan je weer krokant maken door het een minuut of 10 te verwarmen in de oven (op 180 graden Celsius).

BRAVO deel 4: Voeding

Nou, daar gaan we dan! Onze diëtist Ilse zal hier eens even opsommen, in een kort en bondig bericht, wat nou gezond eten is voor heel Nederland. SPOILER ALERT: Dat kan helemaal niet!!

“Op internet lees je elke dag wel weer een ander advies. Zo wordt de ene dag iets aangeraden, wat de volgende dag weer wordt afgeraden en wordt beloofd dat je met de meeste diëten vele kilo’s in een hele korte tijd kunt verliezen. Andere keren gaat het weer over wat er nou wel of niet gezond is aan voedingsmiddelen en welke superfoods je leven dit keer gaan redden. Het is de ene keer nog mooier dan de andere keer.

Helaas is het onmogelijk om voor iedereen hetzelfde advies te gebruiken en daarmee iedereen gezond, fit en slank te houden. Uiteraard zijn er dingen die voor niemand gezond zijn, zoals alcohol drinken of heel veel frituurvet en zout eten. Maar of jij nou juist wel of geen koolhydraten moet eten en juist veel of weinig eiwitten, dat hangt af van je persoonlijke situatie.

Wat bepaald dat dan?

Bepalende factoren hierbij zijn uiteraard je leeftijd, lengte, geslacht en gewicht. De meeste mannen hebben meer eten nodig dan vrouwen, omdat ze groter zijn en meer spiermassa hebben gebruiken ze namelijk meer energie. Maar dat betekent niet dat je als man dan juist meer rommel moet gaan eten. Je hebt voor dat grote lijf ook meer vitamines en andere bouwstoffen nodig, je moet namelijk ook veel meer onderhoud doen om alles goed te laten functioneren.

Wat ook heel veel uitmaakt is hoeveel je beweegt. En daar gaan we direct een cirkeltje in waar je jezelf gezonder mee maakt of juist niet. Als je namelijk meer beweegt verbruik je meer energie en worden je spieren beter van kwaliteit. Meer spiermassa betekend meestal een betere gezondheid, waardoor je fitter bent, lekkerder in je vel zit en dus ook weer meer gaat bewegen. Die fitheid kun je goed ondersteunen door te zorgen dat je spieren goed onderhouden kunnen worden met de juiste voeding. Voeding kan er dus aan bijdragen dat je meer beweegt, doordat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om te kunnen bewegen en (misschien nog wel belangrijker) goed te kunnen herstellen.

Hoe het werkt

Je kunt je misschien wel voorstellen dat het eten dat je in je lichaam stopt bepaald hoe gezond je cellen zijn, welke de basis zijn van je hele lichaam. Eten wordt namelijk in je mond niet alleen in kleine deeltjes gekauwd, maar in je darmen wordt het nog kleiner gemaakt, tot moleculen, die worden opgenomen in het bloed om er vervolgens verschillende stukjes lichaam mee te bouwen. Deze moleculen en cellen bepalen dus uiteindelijk hoe gezond je hele lichaam is. Bekijk het maar eens zo: Als je een huis wilt bouwen, dan wil je daarvoor stenen gebruiken die stevig zijn, liefst allemaal mooi op elkaar passen en deze lijm je aan elkaar met een stevig cement. Om hopelijk te zorgen dat je lang, en zonder al te veel onderhoud in dit huis kan wonen.

Dat is natuurlijk hetzelfde voor je lichaam. Als je daar de verkeerde of slechte kwaliteit bouwsteentjes instopt, dan maakt je lichaam daar geen stevig huis van. Het wordt dan eerder een huis dat flink onderhouden moet worden en hier en daar moet worden opgelapt met behulp van medicijnen of operaties.

Kunnen we dit dan voorkomen?

Ja, voor een groot deel wel. Er zijn natuurlijk verschillende dingen die mis kunnen gaan in je lichaam, waar je niks aan kunt doen, maar voor veel mensen geldt dat ze niet weten dat ze eigenlijk niet zo goed voor hun eigen huisje eh…..lichaam zorgen. Hoe je voor je eigen lichaam moet zorgen, dat kan ik hier niet zomaar opsommen. Iedereen heeft namelijk een ander lichaam en dat bepaald nou net wat je nodig hebt en hoeveel.”

Uiteraard zijn er wel wat dingen die je alvast kunt doen (zie tips), maar wil je graag een afgestemd advies, of heb je een heel specifieke vraag, dan kun je beter een afspraak maken met één van ons, om dit eens goed samen te bekijken.

Tips

  • Eet zo min mogelijk producten die uit een fabriek komen. Producten die erg bewerkt zijn bevatten vaak veel verzadigd vet, zout en suiker. Dit doet een fabrikant om de producten niet alleen lekkerder, maar ook langer houdbaar te maken. Het zijn dus geen verse producten en ze doen je lichaam vaak meer kwaad dan goed.
  • Gebruik zo min mogelijk pakjes en zakjes. Hier zit ook veel zout in en je leert je lichaam te wennen aan hele sterke smaken, waardoor producten zonder zout en suiker niet meer lekker zijn. Gebruik liever verse kruiden, of mixen zonder toegevoegd zout. De kruidenmixen van Jonnie Boer bijvoorbeeld, deze zijn wel wat duurder, maar zeer smaakvol en allemaal zoutloos. Door zout en suiker weg te laten kun je je lichaam weer laten wennen aan minder sterke smaken. Uiteraard is dat in het begin een beetje saai, maar daar wen je echt wel aan.
  • Probeer elke dag tenminste 1,5-2 liter vocht binnen te krijgen. Dit mag zwarte koffie of thee zijn, of gewoon water. Dat klinkt saai, maar ook hier geldt dat het een kwestie van wennen is en dat je lichaam je op de lange termijn heel dankbaar is.
  • Probeer elke dag meerdere kleuren verse groentes en/of fruit te eten, en wissel deze per dag ook af. Hoe meer kleuren je elke dag eet, hoe meer gezonde stofjes (bijvoorbeeld vitamines en mineralen) je elke dag binnenkrijgt en hoe liever je bent voor je lichaam. Je krijgt alleen al met een wortel duizenden verschillende stofjes binnen die je lichaam helpen gezond te blijven, daar kan geen enkel multivitaminen-supplement tegenop.

BRAVO deel 3: Alcohol

Dit keer vertelt Ilse je over alcohol, wat de effecten zijn van het gebruik en wat zij daar mee doet.

“Alcohol is een drug! Ja, ik weet dat ik hier mensen mee op de tenen trap, maar alcohol is en blijft een drug. Het is niet alleen in Nederland, maar in de wereld, een sociaal geaccepteerde drug. Die in tegenstelling tot andere drugs vaak nog gewoon overal te koop is, met enige regelmaat wordt gebruikt, zelfs in het bijzijn van kinderen. Het is gezellig om samen een glas alcohol te drinken en het maakt je ontspannen en de avond of het feestje nét een beetje gezelliger.

En ondanks dat er al veel bekend is over de effecten van het drinken van alcohol, drinkt toch 80% van de volwassen Nederlanders wel eens een glaasje, en zelfs ruim 8% van de volwassenen gebruikt overmatig alcohol. Dit wil zeggen dat de vrouwen meer dan 14 glazen per week drinken en de mannen meer dan 21 glazen.

Wat zijn die effecten dan?

Veel mensen hebben het idee dat de kater het ergst is wat er kan gebeuren, maar we kennen korte en lange termijn effecten van alcohol gebruik. Op de korte termijn zien we effecten zoals ontremming, vertraagde reactie snelheid, een kater, slechte nachtrust en alcoholvergiftiging. Deze effecten kunnen bij alcoholgebruik direct een risico opleveren en zijn ook de reden dat je bijvoorbeeld niet meer mag autorijden na het gebruiken van alcohol. Natuurlijk is een beetje ontremming soms juist gezellig op een feestje, en gaan de meeste effecten met een dag of twee ook weer over, bij te veel ontremming kan je gedrag veel (sociaal/emotionele) schade aanrichten. We leven nou eenmaal tussen andere mensen die over het algemeen een prima geheugen hebben en zich echt wel herinneren wat je hebt uit gevreten.

De lange termijn effecten zijn bijvoorbeeld overgewicht, schade aan de lever of hersenen en een verhoogd risico op kanker. Dit zijn effecten die je niet direct merkt en dat is vaak de reden dat mensen het niet zo serieus nemen met die risico’s. Echter is het advies vanuit de gezondheidsraad niet voor niets aangescherpt naar helemaal niet drinken, of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Dit advies is hetzelfde voor mannen en vrouwen.

Elke dag 1 glas is toch gezond?

Hoewel matig alcoholgebruik van 1 glas per dag de kans op bepaalde chronische ziekten lijkt te verkleinen, wegen de voordelen van alcohol niet op tegen de nadelen voor de gezondheid. Meer drinken dan 1 glas per dag geeft al verhoogde risico’s.

Je bent diëtist, dus je doet weer gezond

Nou, klopt het dat ik eigenlijk nooit alcohol meer drink. Heb het in het verleden wel gebruikt en zal niet uitsluiten dat ik het nooit meer zal drinken. Ik drink nooit omdat ik er simpelweg niet tegen kan en na 1 glas al onder de tafel lig. Daarbij komt dat ik me vervolgens minstens 2 dagen zo belabberd voel dat ik het er gewoonweg niet voor over heb, maar ik zal nooit zeggen dat je het voor de rest van je leven moet laten.

Voor alcohol geldt een beetje hetzelfde als bij taartjes en patat. Gezond is het zeker niet. Dus neem het alleen als je er echt zin in hebt, maar niet te veel en niet te vaak. Als je af en toe op een feestje een glaasje mee drinkt beperk het dan tot 1 of maximaal 2 glazen. Dat klinkt natuurlijk echt super saai voor de doorgewinterde drinker onder ons, maar als je het jezelf aanwent om anders met alcohol om te gaan dan merk je vanzelf dat het voldoende is.”

Lastig hoor!

Nou is het natuurlijk zo dat er bepaalde situaties zijn waarbij jij gewend bent om alcohol te drinken en kan het lastig zijn om te zeggen dat je niet mee drinkt. De sociale druk kan soms best zwaar zijn en er voor zorgen dat je dan toch een glaasje meer drinkt dan eigenlijk de bedoeling was. Het klinkt makkelijker dan het soms is om geen alcohol te drinken, want het is vaak iets wat “iedereen doet”. Mocht je graag minder alcohol willen gebruiken, maar niet weten hoe je dat het beste kan aanpakken, hebben we alvast wat tips voor je. Wil je graag een persoonlijk advies, maak dan een afspraak bij één van ons.

Tips:

  • Neem i.p.v. een glas alcohol een alcoholvrije variant. Wijn is in de meeste cafés nog niet alcoholvrij te krijgen, maar bier wel. Zo voelt het minder afwijkend dan de rest en valt het minder op. Je zult dan minder vaak de raag krijgen waarom je niet drinkt.
  • Om minder alcohol binnen te krijgen kun je na ieder glas alcohol een glas water nemen, daarmee beperk je niet alleen de inname aan alcohol, maar ook aan calorieën. Bovendien zal je merken dat je de volgende dag minder last van de effecten hebt dan anders.
  • Wees de BOB! Je hebt je excuus al klaar en een stok achter de deur. Wil je niet alleen BOB-en vraag dan (vooraf) of er iemand met je mee doet. Zo zijn mijn man en ik vaak solidair aan elkaar en als de één niets drinkt dan BOB’t de ander gezellig mee. Ik zal je zeggen dat je samen een leukere avond hebt als je beiden niet drinkt, dan als er één wel drinkt en de ander niet.
  • Pas je uitjes aan op geen alcohol. Zorg dat je activiteiten onderneemt die niet passen bij alcohol gebruik, bijvoorbeeld iets sportiefs, lekker in de buitenlucht. Zo sla je twee vliegen in één klap en ben je ook nog eens in beweging.
0