Help!! Hoe overleef ik de feestdagen

Help!! Hoe overleef ik de feestdagen

Tijd voor een feestje

Lang tafelen, diners die je bloedsuikerspiegel laten stijgen als een malle, snacks die maagzuur en/of oprispingen veroorzaken, een te erge kater van te veel slechte wijn…Hoe gezellig feestjes ook zijn; voor het lichaam is dit niet altijd het beste. Maar wij gaan je helpen want in de maand december geven wij elke week een tip om gezond de feestdagen door te komen en met deze tips beperk je de schade.

Voorkom dat je gaat grazen

Het gekke van calorierijke snacks als bitterballen, Melba toastjes met paté en borrelnootjes is dat ze de maag flink vullen, maar dat je er op een gezellige avond probleemloos aan één stuk door van kunt eten nadat je een glaasje heb gedronken. Nog gekker: de volgende ochtend word je wakker met enorme trek in een goed zwaar ontbijt? Hoe kan dat nou, met al die extra calorieën achter de kiezen? Dat heeft te maken met het heftige effect dat alcohol heeft op de bloedsuikerspiegel. Het eerste glaasje alcohol om in de stemming te komen (lees: gedronken op een lege maag) zorgt ervoor dat de hoeveelheid glucose in het bloed omhoog schiet.

De eerste 15 minuten heb je daardoor nog wel de zelfbeheersing om niet te graaien in dat schaaltje chips. Maar als de alvleesklier de tijd heeft gehad om die hoge bloedsuiker naar beneden bij te stellen, krijg je ineens enorme trek. Dat tikje alcohol zorgt er bovendien voor dat je het totaal niet gênant vindt om als eerste in de hapjes te duiken. Zo smaakt dat even goed! Vanaf dat moment kan de suikerspiegel op en neer gaan, waardoor je blijft eten (en drinken). Daar komt nog een bij dat alcohol je eetlusthormoon ontregelt, waardoor je van alcohol echt meer honger krijgt. De overtollige energie die je binnenkrijgt wordt opgeslagen als vet terwijl je je de ochtend erna uitgeput voelt omdat je bloedsuiker tot een dieptepunt is gedaald en je dus best zin hebt in een gebakken eitje met spek. Eet voordat je je eerste drankje drinkt. Liefst een stevige soep.

 

Tip!

Eiwitrijke hapjes zoals garnalen of zalm zijn prima, dan hakt het eerste glaasje alcohol er minder in, blijft je bloedsuiker stabieler en is het makkelijker om jezelf te beheersen.

Bietensalade met mozzarella

Bietensalade met mozzarella
Bij koolhydraat beperkte voeding wordt er vaak gebruikt gemaakt van salades. En wij vinden salades ook heerlijk, maar ze moeten wel mee gaan met het seizoen. De tomaten en komkommersalades zijn prachtig in de zomer, maar deze smaken passen niet helemaal bij het huidige seizoen. Daarom deze heerlijke bietensalade samen met Powerslim. Enjoy!
Je kan deze salade als lunch eten maar anders past het ook prima als avondmaaltijd. Merk je dat deze salade niet voldoende verzadiging geeft dan kan je het recept aanpassen door er bijvoorbeeld iets meer koolhydraten in de vorm van 2-3 eetlepels linzen aan toevoegen.

Ingrediënten voor 1 persoon

  • 2 (voor)gekookte bieten, in stukjes
  • Flinke hand rucola
  • 90-100 g mozzarella light
  • 5 walnoten, fijngehakt
  • 1 el olijfolie
  • 1 tl balsamicoazijn
  • 1 tl citroensap
  • 1 tl mosterdzaadjes
  • Versgemalen peper

Bereidingswijze voor de bietensalade

  • Maak een dressing van de olijfolie, balsamicoazijn, mosterdzaadjes, versgemalen peper en het citroensap.
  • Verdeel de bietjes, rucola en de mozzarella op een bord.
  • Besprenkel met de dressing en maak af met de gehakte walnoten.

FODMAP arme kruidnoten

FODMAP arme kruidnoten

Het heerlijk avondje staat bijna voor de deur en dat betekend dat de winkels weer vol liggen met snoepgoed. Oké wij vinden het een beetje overdreven want het begint steeds vroeger in het jaar en het is steeds meer. Want waarom hebben we 5kg chocoladepepernoten nodig, dit is toch overdreven veel? Wij hebben liever kwaliteit dan kwantiteit en daarnaast vinden wij bakken natuurlijk ook super leuk om te doen. Daarom maakte wij deze overheerlijke kruidnoten, net iets anders maar nog steeds heerlijk.

Want wij zien steeds vaker mensen in de praktijk met (onverklaarbare)buikklachten. Wij gebruiken hiervoor vaak het FODMaP dieet om uit te zoeken waar deze klachten door kunnen komen. Dit is noemen wij een eliminatiedieet, wil je meer informatie hierover neem dan contact met ons op.

Vaak zien wij dat de tolerantie voor tarwe (fructanen) minimaal is. Dat wil zeggen dat je hier klachten van kan krijgen. Om iedereen daarom te kunnen verblijden met onze recepten hebben we heerlijke FODMAP arme pepernoten, oh nee sorry kruidnoten gemaakt.

Want Sinterklaas wil natuurlijk alle kindjes blij kunnen maken en omdat deze kruidnoten zo lekker zijn mag iedereen hier van mee eten. En wij zouden ons niet zijn als we deze kruidnoten dan ook niet gezond zouden maken. Ja hoor het is ons gelukt gezonde, lekkere en ook nog eens glutenvrije/ tarwevrije kruidnoten te maken.

Enjoy en geniet van een gezellige Sinterklaasavond.

Benodigdheden voor FODMAP arme kruidnoten

  • 300 gram glutenvrij meel zoal boekweit, amandelmeel, kokosmeel of speltmeel (speltmeel is niet low FODMAP, dus gebruik dit alleen als je weet dat je er tegen kunt)
  • 1 theelepel bakpoeder
  • Een snufje zout
  • 1 theelepel vanille-extract
  • 1 eetlepel speculaaskruiden
  • 125 gram roomboter (kokosolie kan ook)
  • 50 gram bruine basterdsuiker met daarbij 2 druppels van vloeibare Stevia
  • 75 ml plantaardige melk (amandel, soja, kokos of rijstmelk)

Bereidingswijze

  • Verwarm de oven voor op 160 graden
  • Stop alle droge ingrediënten in een kom en voeg de boter (die je eerst gesmolten hebt), het vanille-extract, Stevia druppels en de melk toe.
  • Meng het door elkaar tot je een mooi deeg hebt. Als het te plakkerig is, kun je nog wat bloem toevoegen. Is je deeg te droog, voeg dan wat extra melk toe.
  • Leg bakpapier op een bakplaat. Rol kleine balletjes van het deeg. Laat er wat ruimte tussen op de bakplaat.
  • Bak de kruidnoten voor 20 minuten tot ze goudbruin zijn. Laat ze dan zo’n 20 minuten afkoelen buiten de oven.

Bloemkoolsoep

Bloemkoolsoep

Met dit herfstige weer hebben we toch echt minder trek in frisse salades. We willen verwarmend eten voor ons voorgeschoteld krijgen. We willen een warme buik krijgen en ons gezicht willen warmen aan de tafel. Daarom vandaag een heerlijke bloemkoolsoep

Winterkorst is normaliter zware voeding, denk aan puree, stamppoten met jus, grotere stukken vlees in stoofpotten (met daar weer aardappel of andere zetmeelproducten in). Deze maaltijden eten we vaak als avondmaaltijd, maar omdat de dagen korter zijn en we onze avond gebruiken om op de bank te kruipen met Netflix en een mok thee betekend dit dat we niet heel erg actief zijn. Daarom is het ook niet zo’n grandioos idee om in de avond maaltijden met de grootste hoeveelheid energie te nuttigen. Daarom deze overheerlijke bloemkoolsoep. Helemaal vol met groenten, de bloemkool kan een zetmeelproduct nabootsen waardoor het het effect kan creëren van een aardappel.

Ingrediënten voor de bloemkoolsoep

250 ml  kruidenbouillon, voor de Powerslimmers onder ons, gebruik de Powerslim bouillon
50 g bloemkool in roosjes
150 g champignons in stukjes
1 el verse peterselie, fijngehakt

Bereidingswijze voor de bloemkoolsoep

  • Snijd de bloemkoolroosjes fijn.
  • Breng de bouillon aan de kook en voeg de bloemkool en de champignons toe.
  • Laat circa 15 minuten zachtjes koken totdat de groente klaar zijn.
  • Serveer met de verse peterselie.

Tip!

Eet er een geroosterde koolhydraatarme boterham bij, snijd deze diagonaal door en besmeer deze met knoflookboter. Zo maak je de maaltijd compleet.

 

Hoezo geen tijd om avondeten te koken?

Hoezo geen tijd om avondeten te koken?

In onze praktijk horen wij vaak dat mensen te druk zijn…. Ja natuurlijk zijn we dat allemaal. Ik ken echt niemand in mijn omgeving die overal alle tijd van de wereld heeft. Natuurlijk snappen we dat de een het wat drukker dan de ander is. Maar wij vinden te druk zijn om avondeten te koken geen reden. Als je toch het gevoel hebt dat je hier mee kampt dan geven wij handige tips om te zorgen dat het ook jou lukt om elke dag een warm maaltijdje op tafel te zetten.

Planning

Ja hier begint het natuurlijk allemaal mee. Als je weet wat je wil eten dan ben je al op de helft. Maak daarom een planning voor een week. Met een planning kan je namelijk alle kanten op, je hoeft niet elke dag al vastgesteld te hebben maar zo heb je wel een idee welke gerechten de revue deze week kunnen passeren.

Boodschappen

Als je de planning in orde hebt dan moet je natuurlijk ook de boodschappen doen. Je kan dit natuurlijk dagelijks doen, maar bedenk je wel dat je dit na je werk/school etc dan nog moet doen. Dan ben je niet altijd vol met inspiratie, heb je honger (waardoor je sneller geneigd ben om iets te snacken mee te nemen), maar bovenal heb je niet altijd zin om iets te koken. Dit zijn te veel aspecten die een gezonde maaltijd in de weg kunnen staan. Doe daarom je boodschappen voor meerdere dagen, het liefste natuurlijk voor een hele week. Vergeet niet dat je tegenwoordig ook online je boodschappen kan bestellen dus zelfs op een zondagavond kan je voor je gezonde boodschappen zorgen.

Maaltijdboxen

Lukt het je toch allemaal zelf niet om de planning op orde te krijgen, of lukt het niet om wekelijks je boodschappen tijdig in huis te hebben… zelfs dan hebben we een oplossing. Want er is een ruime keuze aan maaltijdboxen. Te koop bij de supermarkt, die pakketten voor maaltijdsoepen of curry. Maar denk ook eens aan wekelijkse boxen die thuisbezorgd worden. Hier krijg je voor een week (of voor hoeveel dagen je het wil, drie dagen kan bijvoorbeeld ook) recepten met de bijbehorende ingrediënten, vers aangeleverd. Er is tegenwoordig zo’n ruime keuze. En bij de meeste boxen is er ook een mogelijkheid om deze vegetarisch te maken.

Voor meerdere dagen koken

Het is een trucje wat ontzettend handig is maar toch te weinig word gebruikt. Heb je namelijk een lekker recept. Bij ons thuis is dat bijvoorbeeld saté boontjes met (vega) gehakt. Dit is een heerlijk en gezond recept. Hier maken wij thuis altijd een hele grote portie van (lees dubbele) en deze vries ik in. Zo heb ik op drukke dagen altijd een gezonde en hele lekkere maaltijd in huis. Deze haal ik in de ochtend uit de vriezer en warm ik op in de stoomoven. Easy peasy. Maar denk ook eens aan een groetenstoof die je kan koken (koop extra ingrediënten en maak een grote pan) voor meerdere dagen. Nog een makkelijke is gehaktballen voor de avondmaaltijd eten en deze de volgende dag als tussendoortje smikkelen. Genoeg mogelijkheden dus.

Onze Challenge

Natuurlijk kunnen ook wij je helpen met plannen van de maaltijden. Met onze challenge hebben wij namelijk voor 8 weken uitgeschreven wat je wanneer kan eten. Dan moet je enkel de boodschappen nog doen maar geven aan welk recept er op het menu staat. Interesse? Neem dan contact met ons op.

Vitamine D

Vitamine D

Gezellig herfstweer, leuk voor wandelingen maar de zonnestraaltjes zijn schaars. Grauw weer bah, vrolijk worden we er absoluut niet van. We missen de warmte op onze huid, deze maken ons weer vrolijk en laten ons goed voelen, maar er is meer.. Vitamine D zorgt voor een opgewekt gevoel en zeg nou eens eerlijk, daar kunnen we best een handje bij geholpen worden. Er is geen twijfel over mogelijk dat ons lichaam Vitamine D nodig heeft. Het helpt het reguleren en absorberen van calcium en fosfor in onze botten, deze zorgen dat de cellen kunnen communiceren met elkaar. Vitamine D zorgt ook voor het versterken van je immuunsysteem en het zorgt voor je stemming.

Bron Vitamine D

Zonlicht is de meest belangrijke bron van Vitamine D. Je hoeft hiervoor niet uren bruin te bakken, maar minimaal 15 minuten buiten is al voldoende. Ook kun je Vitamine D uit de voeding halen, alhoewel het gehalte vitamine D hier minimaal is. Vitamine D zit alleen in producten van dierlijke oorsprong. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Ook zijn kaas, melkproducten en vis bronnen van vitamine D.

Tekort aan Vitamine D

Bij een tekort aan vitamine D leidt dit tot een tekort aan calcium, Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium kan worden opgenomen. Voornamelijk bij kinderen kan dit zorgen voor een groeiachterstand. Vaak zien we ook dat een vitamine D tekort de volgende klachten geef: oververmoeidheid, lusteloosheid en soms ook spierkrampen. Op den duur zorgt een tekort van vitamine D tot botontkalking dit kan leiden tot botbreuken.

Je kunt geen te hoge inname aan vitamine D binnen krijgen door zonlicht, men krijgt meestal teveel binnen door het slikken van supplementen. Maar hier moet je een hele hoge inname voor hebben, wat haast niet mogelijk is.

Hoeveel Vitamine D

Van april tot oktober neem je voldoende zonlicht op om Vitamine D te maken, dit komt neer op ongeveer 6-7 microgram per dag. In de wintermaanden is de uv-straling te laag voor voldoende Vitamine D aanmaak en ben je afhankelijk van je voorraden en de hoeveelheid Vitamine D uit je voeding. De dagelijkse aanbeveling voor alle leeftijdsgroepen is 10 microgram per dag, alleen vanaf een leeftijd van 70 jaar word de hoeveelheid verdubbeld. Dit komt omdat de huid door veroudering minder Vitamine D kan opnemen. Hieronder staat een tabel waarin je kunt zien hoeveel Vitamine D je nodigt hebt.

Kind                  0-4 jaar dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Iedereen           4-50 jaar dagelijks 10 microgram bij onvoldoende zonlicht 10 microgram suppleren of bedekking van de huid                            Vrouwen          50-70 jaar dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Iedereen          Vanaf 70 jaar dagelijks 20 microgram 20 microgram suppleren
Zwangere        Dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren

Risicogroepen voor een tekort aan vitamine D

– Vegetariërs en veganisten
– Mensen die weinig buiten komen
– Mensen met bedekkende kleding: denk aan lange mouwen, hoofddoek, hoed
– Mensen met meer pigment in de huid
– Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen

Supplement

Om je een handje te helpen kun je er ook voor kiezen om in de wintermaanden een vitamine supplement te nemen. Omdat je tijdens deze grauwe dagen toch minder buiten komt en de uv-straling minimaal is helpt het hiermee om aan je dagelijkse behoefte te komen. Deze supplementen zijn te koop in drogisterijen, let op de verpakking en zorg voor de juiste hoeveelheid Vitamine D die erop staat. Je moet kijken voor Vitamine D3 dit is de actieve vorm. Dit is de vorm die je lichaam ook aanmaakt vanuit zonlicht.

Dag van de diëtist, feest recept!

Dag van de diëtist, feest recept!

Vandaag, 19 september, is het de dag van de diëtist. 

Daarom delen we een leuk feestrecept met jullie!

Koolhydraatarme chocoladecake

Ingrediënten:

  • 100 g amandelmeel
  • 40 g cacaopoeder
  • 1/2 tl bakpoeder
  • 3 eieren
  • 120 boter
  • zoetstof naar keuze en smaak (Sukrin of Stevia)
  • snuifje zout

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 170°C.
  2. Meng in een kom het amandelmeel, cacaopoeder, bakpoeder, zoetstof en het zout.
  3. Smelt de boter en meng de eieren onder de gesmolten boter.
  4. Doe nu alle ingrediënten bij elkaar en meng goed.
  5. Proef van het deeg om te zien of het zoet genoeg is. Zorg dat het deeg zeker zoet genoeg is, want de cake(jes) zelf zullen minder zoet proeven wanneer ze gebakken zijn.
  6. Vet een bakblik of een muffinbakvorm in en vul ze met het beslag. Doe ze niet te vol, want ze rijzen nog.
  7. Zet de cake ongeveer 30 minuten in de oven. Check of ze gaar zijn door erin te prikken. Hangt er geen deeg meer aan je prikker? Dan zijn ze gaar!

BACK ON TRACK

BACK ON TRACK

De vakantie zit er weer op. Je bent tot rust gekomen hebt al het eten en drinken genomen zoals je dat wilde. Je hebt gerelaxt, je bent weer bij gelezen, je hebt gezwommen (niet te hard natuurlijk want daar was het te warm voor) en je bent boulevard, marktjes en nachtclubs afgestruind.

Dit is allemaal reuze gezellig maar niet altijd zo goed voor de lijn. De nodige biertjes, Mojito’s, Sorbet ijsjes, familie-barbecues zitten er allemaal al weer op. Letterlijk en figuurlijk. En na zo’n oase van rust vallen we allemaal weer in een gat tot de decemberfeesten. Een periode van rust, geen feestjes, geen foodfestivals met altijd iets te veel hapjes en drankjes, de barbecues zijn alweer ingepakt en de festivals zijn bijna tot hun einde. Een periode waar we ongestoord aan onze gezondheid kunnen werken en back on track kunnen komen.

En daar willen wij natuurlijk mee helpen. Daarom starten wij 17 september weer met onze 8 weken Challenge. Hiermee willen we helpen om terug de structuur op te pakken, gezond te eten en te bewegen zodat het net lijkt alsof je niet weg bent geweest.

Wat kan je verwachten van onze 8 weken challenge

  • Elke dag staat volledig voor je uitgeschreven wat je kan eten, inclusief een boodschappenlijstje
  • Je komt in een facebookgroep waar je jouw vragen kan stellen
  • Je kan altijd met onze diëtist appen als je een vraag hebt
  • Je krijgt in deze 8 weken 4x een persoonlijk consult waarbij lichaamsmetingen worden uitgevoerd
  • Wekelijks start er een wandeling vanuit het Goffertpark Nijmegen, dit kan afgewisseld worden met eens een lekkere workout

De kosten die er aan verbonden zit kunnen worden vergoed vanuit je basisverzekering.

Ben jij enthousiast en wil je weer je gezonde leefstijl oppakken, juist gaan starten  of heb je een andere vraag voor ons neem dan contact met ons op. Doe mee en kom weer Back on Track!!