Eten zonder schuldgevoel

Eten zonder schuldgevoel

Wie herkent zich hierin; je bent een avondje naar de bios en zodra je de bioscoop al binnen wandelt komt de popcorngeur je tegemoet. Je kan dit niet weerstaan en besteld een grote popcorn en een koude cola. Je kijkt de film ‘gezellig’ af en als je thuiskomt voel je je klote. Ja klote, want je hebt popcorn gegeten en je bedoeling was om deze week, ja lees week, gezond te eten. En dat is nu door een avondje bios helemaal verpest.

Wij horen dit bijna wekelijks in de praktijk. Je schuldig voelen omdat je iets hebt gegeten. En meestal is dat iets wat niet per definitie gezond te noemen is. Dit schuldgevoel kan je dag zo beïnvloeden, want zoals we excuses voor onszelf kunnen maken om met een reden wat te kunnen eten. Zo kunnen wij ook onszelf heel goed de grond in boren of boos op onszelf  zijn.

Hoe komt dit nou?

Vaak omdat we niet tevreden zijn, we willen iets te graag (dit mag natuurlijk ook) maar dit willen we te snel. We willen er niet de tijd voor nemen. Wanneer we gewichtsverlies willen dan willen we dat voor de lange termijn. Dat betekend dus niet een crashdieet gaan volgen maar echt je leefstijl aanpassen. Dit zijn kleine aanpassingen in het huidige patroon die je makkelijk kan integreren. Je legt jezelf niet te veel restricties op, dus een feestje op zijn tijd is gewoon haalbaar, wekelijks een frietje als avondeten past prima en een in plaats van elke dag naar de sportschool te starten met elke week twee keer gaan is een passend doel. Maar hierdoor zie je natuurlijk de kilo’s niet er van af vliegen. En dit is natuurlijk ook geen baanbrekend effect waarvoor iedereen warm loopt. Maar hierdoor krijg je wel een veranderd leefpatroon. Vaak komt het gevoel ook vanuit eerdere pogingen om een verandering te maken. Bij het eten van iets “ongezonds” kom je niet dichter bij je doel (op kort termijn), hierdoor voelen wij ons schuldig.

Voor altijd

Een leefpatroon waarbij taart eten met een verjaardag of een drankje bij het uit eten perfect passen. In het weekend een snack bij het kijken van Netflix dat kan gewoon. Zijn er gezondere snacks, ja natuurlijk en deze willen we het grootste gedeelte van de tijd ook terug zien. Is dit enkel rauwkost? Nee, natuurlijk niet! Maar als er dan een maaltijd/snack voorbij komt die niet per definitie als gezond wordt gezien dan moet dit gewoon kunnen. En dan ook zonder schuldgevoel. Zonder het gevoel dat je jouw doel dan niet haalt.

Dus hoe kan je eten zonder schuldgevoel, je af te vragen hoe wil je dat jouw leefpatroon er uit ziet. Heb jij nu nog doelen? Zo ja, geef jezelf een reële tijd om dit te behalen. Pas kleine dingen aan in je leefpatroon. Maak je basis voeding gezond (hier kunnen wij natuurlijk altijd bij helpen). Sta jezelf ook alles toe. Alles kan in mate, als jou basis voeding altijd goed is dan past alles wat extra is hierbij.

Voorbeelden:

  • Elke dag minimaal 1 liter water gaan drinken
  • Elke dag in de pauze 10 minuten lopen
  • Elke dag minimaal 250 gram groenten eten (ook in het weekend)
  • Wekelijks 1 dag minder vlees eten
  • Wekelijks 1 dag geen social media
  • Enkel in het weekend alcohol drinken

Met deze kleine stapjes behaal je ook je doelen en kan je ze makkelijk integreren in je huidige bestaan.

Verwarmende soep

Verwarmende soep

De winter is toch echt gekomen, vanavond kan er weer op natuurijs gereden worden, dus dat wil wel wat zeggen. Het is ijskoud buiten en dat vraagt natuurlijk om een verwarmende soep. Want wanneer we thuis komen met onze gezichtjes er zowat afgevroren bij -6 graden willen we ons natuurlijk warmen aan een goed gevulde en gezonde soep.

Daarom vandaag een heerlijke verwarmende paprika en courgettesoep. Wij geven vaak het advies wanneer cliënten te weinig tijd hebben om gebruik te maken van soepen. Je kan er veel groentes in verwerken (ook ideaal voor kinderen) het kost weinig tijd en is makkelijk om te maken. Wij zijn echt fan van zelf soep maken. Met alle groentes die we tegenkomen maken we vaak de lekkerste dingen. Ook diepvriesgroentes lenen zich hier perfect voor. Deze keer hebben we alles vers gebruikt en waren we zo klaar. We brengen de soep op smaak met heerlijke verse kruiden, we proberen telkens iets nieuws uit. Deze keer gebruiken we heerlijke geurige salie.

Met het koude weer merken we dat het soms moeilijker kan zijn om je groentes binnen te krijgen, zeker als salades je even tegen staan.

Zelf maken we graag een grote pan en vriezen deze in ritsbare (Tip! Ikea) zakjes in. Zodat we altijd een gezonde maaltijd op tafel kunnen toveren.

Wat hebben we nodig?

  • 2 courgettes
  • 2 groene paprika’s
  • 2 witte uien
  • 1 takje verse salie
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 groente bouillonblokje
  • water

Bereiding

Snijd de groentes in grove stukken en doe deze in de pan.

Doe het bouillonblokje erbij.

Vul de pan met water zodat alles onder staat.

Zet de pan op middelhoog vuur en laat alles heerlijk pruttelen voor ongeveer 20-30 minuten.

Neem een staafmixer en pureer de soep.

Schep een grote kom vol met deze heerlijke verwarmende soep en genieten maar. Bak er nog een heerlijke bonenburger of gegrilde kip bij en je hebt een complete maaltijd.

Eet smakelijk.

Homemade granola

Homemade granola

We hebben weer een lekker recept voor jullie, Homemade granola. En ook nog eens gezond, lees: geen toegevoegde suikers.

Herken je dat? Dat je soms een periode hebt dat je even niet weet wat je moet eten. Ik heb hier momenteel last van bij het ontbijt. Het is ijskoud buiten en ik verlang naar een verwarmende smaak om de dag mee te beginnen. Omdat ik niet elke morgen veel tijd heb om bijvoorbeeld een warme havermout te eten ben ik daarom in de keuken maar aan het kokkerellen geslagen om iets te fabriceren waar ik wel mijn bed voor uit kan komen. En jawel dat is me gelukt hoor.

Ik heb al vaker zelf granola gemaakt maar ik vind tot dusver toch zeker de beste (al zeg ik het zelf). Ik maak altijd een grotere voorraad zodat hier weer een week mee vooruit kan. Koop een leuke weckpot en bewaar hier de granola in.

Wat heb je hier voor nodig?

  • 200 gram pompoenpitten
  • 200 gram zonnebloempitten
  • 200 gram kokosflakes
  • 50 gram lijnzaad
  • 200 gram havermout
  • 6 eetlepels olijfolie
  • 3 eetlepels koekkruiden

Bereiding

Neem een grote kom en vul deze met alle droge ingrediënten, roer deze door.

Voeg de olijfolie toe en roer deze wederom goed door.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vul de bakplaat (eventueel met bakpapier) en verdeel het mengsel gelijkmatig over de plaat. Bak de granola in 30 minuten goudbruin, zorg ervoor dat je telkens na 10 minuten de granola omschept, zo krijgt het de mogelijkheid om overal knapperig bruin te worden.

Neem  voor het ontbijt (of eventueel als lunch) een portie zuivel: volle yoghurt, biogarde, Skyr, Griekse yoghurt of sojayoghurt met 3-4 eetlepels van deze heerlijke granola.

De smaken zijn warm en passen perfect bij het winterse weer. Voor deze maaltijd kan ik nu wel mijn bed uitkomen, dus probeer deze zeker eens uit.

 

 

Dadelbolletjes

Dadelbolletjes

Dit zijn de ideale energiebommetjes om te gebruiken voordat je gaat sporten. Ongeveer 2 van deze dadelballetjes bevat voldoende energie om een matige intensieve training door te komen. Het is makkelijk te maken, makkelijk mee te nemen, makkelijk te bewaren maar bovendien gewoon lekker. Kan je dan niet gewoon een dadel eten, ja natuurlijk kan dat. Maar dit ziet er toch veel mooier uit en daarnaast plakt het niet zo aan je vingers omdat er een heerlijk laagje omheen zit, welke ook nog eens dient als extra smaakbeleving.

Zeker het proberen waard!

Ingrediënten voor 10 dadelbolletjes

  • 200 gram dadels (ontpit)
  • 50 gram hazelnoten
  • Kokosrasp
  • Sesamzaad
  • 2 eetlepels water

Brand de hazelnoten in een droge koekenpan. Doe deze in de keukenmachine en maal deze fijn.

Neem een keukenmachine en doe hier de dadels in, laat deze draaien totdat de dadels fijn gesneden zijn.

Voeg er water aan toe om het mengsel soepeler te maken.

Rol van het mengsel balletjes, ongeveer  10 stuks kan je maken.

Strooi op een bord: sesamzaadjes, daarnaast geraspte kokos en daarnaast het hazelnootmengsel.

Rol de balletjes door het mengsel heen totdat ze niet meer aan je handen plakken.

 

Bewaar de balletjes in een afgesloten bakje in de koelkast. Zo heb je het perfecte tussendoortje binnen handbereik.

Eet jij genoeg vezels?

Eet jij genoeg vezels?

Een slowjuice sapje om de dag te beginnen, een tarwebolletje op het werk, het eten lekker lang op het fornuis laten pruttelen zodat we het zowat als soep kunnen eten. Och we eten zo gezond. Nou grote kans dat je met je “gezonde” eetpatroon toch te weinig vezels binnen krijg.

Wat zijn vezels?

Vezels, ook wel voluit voedingsvezels genoemd  zijn koolhydraten(polymeren) die niet worden afgebroken door enzymen in de dunne darm. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, groenten en fruit. Het is een koolhydraat maar het bijzondere is dat ze in de dunne darm nagenoeg niet verteerd worden. Op een verpakking zie je ook vaak staan: koolhydraten en dan waarvan suikers, maar vezels worden altijd apart benoemd omdat ze bijna geen energie leveren.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Vezels zijn weer in twee groepen op te splitsen: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden in de dikke darm grotendeels door bacteriën afgebroken. Dan zijn er nog de onoplosbare vezels, die helemaal niet afgebroken worden. Ze verlaten het lichaam zonder energie af te geven. Doordat ze water op kunnen nemen, kan te harde ontlasting namelijk wat zachter worden. Omgekeerd zorgt de stevige structuur van de vezels er ook voor dat te zachte ontlasting steviger wordt, ook versnellen ze de darmpassage. Al met al is vezelrijk eten essentieel om je stoelgang goed te laten verlopen.

En oplosbare vezels vertragen de maaglediging waardoor deze bijdragen aan een betere glucose en vetstofwisseling, hierdoor ook een betere verzadiging na het eten waardoor het risico op snacken wordt verminderd.

Vezelbehoefte

zoals je hierboven dus hebt kunnen lezen zijn vezels heel belangrijk voor de gezondheid. Ze verbeteren de darmfunctie en helpen welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom, diabetes en overgewicht tegen te gaan. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen is circa 30-40 gram per dag. Nou wij kunnen je alvast vertellen dat de gemiddelde Nederlander hier niet aan komt. We mogen blij zijn als de gemiddelde Nederlander de helft hiervan binnenkrijgt.

Om een indruk te geven wat je op een dag nodig zou hebben om de grens te halen:

  •  40 gram granen zoals havermout of zelfgemaakte granola
  •  1 el lijnzaad
  •  1 el pitten/zaden
  •  30 gram ongezouten noten
  •  4 snee koolhydraat-arm (deze bevat meer vezels) brood
  •  1 stuk fruit, gewoon eten niet persen (hierdoor gaan bijna alle vezels verloren).
  •  100 gram snackgroenten zoals: tomaatjes, bleekselderij, paprika
  •  250 gram gekookte groenten
  •  2 – 3  opscheplepels peulvruchten

Het bovenstaande geeft ook al een basis weer van hoe een gezonde voeding eruit moet zien. Het is een hele lijst maar hier moet je voeding dus minstens aan voldoen om welgeteld 30.6 gram vezels binnen te krijgen).

Challenge #1

Challenge #1

De eerste 2 weken van het nieuwe jaar zijn alweer bijna voorbij. Hoe gaat het met de goede voornemens? Still standing strong? Of begint het moeilijker te worden?

We gaan jullie meehelpen om het nieuwe jaar goed van start te gaan. Daarom starten wij maandelijks een nieuwe Challenge!!!

Hoe leuk! We gaan samen met jullie elke maand een challenge aan. Dit doen we op het gebied van voeding, beweging en ontspanning. Zo werken we elke maand weer aan een beter, fitter en gezonder lijf.

En natuurlijk laten we jullie dat niet alleen doen (want het is lekker veilig achter zo’n computer) maar wij doen met jullie mee. En om hier zeker van te zijn (want u never know) zullen wij via social media laten zien hoe het ons vergaat. Je mag zelf bepalen hoe lang je de challenge wil blijven doen, maar minimaal een week moet zeker lukken.

Weetje? Het duurt ongeveer een jaar voordat je een verandering pas je eigen maak. Dus als de challenge je goed afgaat, misschien toch nadenken om het gewoon toe te passen in je dagelijkse routine (??)

En waar starten we dan deze week mee (tromgeroffel)

EEN WEEK ETEN ZONDER TOEGEVOEGDE SUIKERS

Dit betekend: geen pakjes, geen zakjes, geen kant en klaar producten, geen koekjes, geen chocolaatjes, geen chipjes, geen borrelnootjes, geen kant en klare dressings, geen rode sauzen (dus ook geen kant en klare pastasaus), geen kipkerriesalade op brood, geen chococroissantjes, geen Mona-toetjes, geen cappuccino met suiker, geen colaatje, Fanta of appelsapje.

Wat mag je dan wel? Nou alles waar eigenlijk geen fabrieksverpakking omheen zit (om hoeft te zitten). Het zijn producten die niet bewerkt zijn of zo min mogelijk (denk aan vlees wat in een verpakking zit). Dus pure producten: groenten, fruit, vlees(vervangers), vis, kaas granen, noten, peulvruchten, olie, boter, specerijen (dus geen zakjes), verse kruiden. Wij kunnen je nu al vertellen dat eten opeens veel beter smaakt wanneer je geen toegevoegde producten gebruikt.

Voor deze challenge vragen we jullie wel om de verpakkingen eens onder de loep te nemen. Je komt er zo achter hoeveel suiker er door de voedingsmiddelenindustrie wordt toegevoegd,                                                                                              schrikbarend.

Dus doe met ons mee en eet zonder toegevoegde suikers (wat een pakkende zin)!

Kerstontbijt

Kerstontbijt

’s Ochtends wakker worden, op de achtergrond gezellige kerstliedjes, waarschijnlijk geen pak sneeuw buiten maar die bedenken we er zelf wel even bij. Het is kerst!! En daar hoort natuurlijk een uitgebreid kerstontbijt bij. Nu is deze niet altijd even gezond, maar daar helpen wij jullie graag een handje mee.

Want standaard staan er croissantjes op tafel, een glaasje vers geperste sinaasappelsap (lees: 6 sinaasappelen die we drinken en niet eten). Een fleurig vruchtenyoghurtje, misschien hebben sommige ook wel de kersthagelslag (die met grappige kerstboompjes erin) op tafel staan. En vergeet de kerststol met amandelspijs en dik roomboter niet. Ja het is een Walhalla van eten met de kerstdagen. En natuurlijk gaan we niet op een houtje zitten bijten, maar ook met het kerstontbijt kunnen we een lekkere en bewuste keuze maken.

Eiwitten verzadigen ons hartstikke goed. Je lichaam gebruikt deze stoffen om lichaamscellen van te maken en daarbij zijn ze ook nog eens hartstikke lekker. De vetten hebben we nodig voor onze vetoplosbare vitaminen en ook deze zorgen voor verzadiging. Carbs (koolhydraten) krijgen we tijdens een traditioneel kerstontbijt meer binnen dan nodig is. Nu is het ook nog zo dat we niet heel erg actief zijn tijdens de feestdagen, na het ontbijt gaan we een spelletje spelen of bij familie langs. Dan hebben we ook niet echt veel snelle energie nodig. Daarom proberen we deze al vroeg op de dag te beperken.

Hoe kan je kerstontbijt vorm krijgen?

  • Gekookt of gebakken eitje met eventueel een plakje bacon of ontbijtspek
  • Boerenomelet, gevuld met groentes en eventueel kaas
  • Neem een schaaltje Griekse yoghurt (10%) en maak je eigen gemaakte wintergranola
  • Mugcake
  • 1 uitgeperste sinaasappel aangevuld met karnemelk
  • Meloen omwikkeld met rauwe ham
  • Pannenkoekjes van amandelmeel. Met heerlijke garnering zoals pindakaas of gerookte zalm met hüttenkäse
  • Koolhydraatarme crackers belegd met avocado, humus, tahin, sesamzaden, pesto, tapenade, kaas, roomboter, vleeswaren etc.

Wij wensen jullie allemaal alvast hele fijne kerstdagen, geniet ervan!!

Vet Goed

Vet Goed

Zijn avocado’s nou dikmakers? Nee, deze vruchten- ja dat zijn het, zitten boordenvol goede vetten, vezels, kalium en vitamine E. Dit zorgt voor minder risico op ontstekingen in het lichaam, een stabielere bloedsuiker en een verzadigd gevoel waardoor je minder de neiging hebt om tussendoor te snacken. Je kunt langer teren op je maaltijd met avocado, hierdoor loop je niet rond met een hongergevoel na je maaltijd.

Je kunt er eindeloos mee variëren, van geprakt op je toast tot basis van je smoothie, we krijgen er geen genoeg van. Maar zoals met bijna alle goede dingen des levens, geldt helaas ook voor avocado’s geniet met mate. Omdat ze gezond zijn betekend het niet dat je onbeperkt avocado’s kan blijven eten. Het blijft een feit dat een avocado veel vetten bevat. Echter vinden wij het belangrijk dat je een verzadigd gevoel heb, dus ons advies is (de gulden middenweg) een halve avocado per dag te eten.

Avocado- weetjes
– 37.000 ton avocado is vorig jaar geconsumeerd in Nederland. Meer dan het dubbele van 2012
– Een halve avocado bevat 17 gram onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren zijn goed voor de hart en bloedvaten. Daarnaast werken ze cholesterolverlagend.
– Een avocado bevat 679 milligram kalium. Dit mineraal heeft een bloeddrukverlagend effect. Een banaan, deze staat ook bekend voor de hoge hoeveelheid kalium bevat echter 550 milligram.
– 40% van de dagelijkse benodigde dosis Vitamine E zit in een halve avocado. Dit is een antioxidant en beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel.
Hoe bewaar je die groene god dan? Het liefste niet in je koelkast (is je avocado nou super rijp dan wel. Zo voorkom je dat deze door blijft rijpen) maar wel op een koele plaats. Een knalgroene schil geeft aan dat de avocado nog niet lekker romig is van binnen.

Dus zorg dat deze groene, gezonde vriend een terugkerend ritueel wordt in jou eetpatroon.

 

Tip! Hoe weet je nou wanneer je avocado rijp is? Door het pitje op de avocado te controleren. Deze zit aan de bovenkant van de avocado en kun je gemakkelijk lostrekken met je vingers. Als de avocado keihard is, dan weet je zeker dat hij nog niet rijp is, dus dan moet je hem nog even laten rijpen op de fruitschaal. Laat je de avocado te lang liggen dan zal deze van binnen bruin zijn en helaas niet meer zo lekker om te eten. Meestal zie je aan de buitenkant dan al allemaal duikjes.