Het spektakel van Nijmegen gaat bijna weer van start, we hebben het natuurlijk over de Nijmeegse Vierdaagse. De bikkels die deze fantastische tocht gaan lopen door Nijmegen en omstreken. Wij geven onze lopers graag wat tips over wat zij het beste kunnen eten voor-, tijdens en na de wandeltocht.
Sommige lopers zijn wat sneller dan de andere. Maar voor iedereen geldt dat een goede voeding tijdens het lopen een must is.
Voor de inspanning
Nuttig voor het starten een goed ontbijt. Eet het liefst ruim van te voren (circa 1 uur voor je start). Het beste kun je kiezen voor een bron van goede koolhydraten, eiwitten en vetten.
- Havermoutpap met extra fruit of superfoods toegevoegd
- 250-300 gram Griekse yoghurt met muesli, rozijnen, noten en/of vers fruit
- 2-3 sneden volkorenbrood, besmeerd met roomboter en met gebakken ei met eventueel extra ham/kaas
Tijdens de inspanning
Eet jezelf niet helemaal vol tijdens de inspanning. Zoals al aangegeven duurt het even voordat een maaltijd is verwerkt. Indien je overeet, kan dat leiden tot maagproblemen. Eet dus meerdere keren een kleine portie (verdeel het goed gedurende de wandeltocht
Na je inspanning
De inspanning is een aardige aanslag op je lijf, het is daarom ook van belang om verlies van spiermassa tegen te gaan. Het is daarom belangrijk om tussendoor ook koolhydraatrijke, maar ook eiwitrijke producten te gebruiken.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Gebakken of gekookt eitje op brood vleeswaren of kaas werkt natuurlijk ook
- Pastasalade met noten/kaas, groente en olijfolie
- Banaantje, appeltje of ander stuk fruit, om je bloedsuiker geleidelijk te laten stijgen raden we aan om een handje noten erbij te gebruiken (eventueel een bananenpannenkoekje)
- Volkorenwrap met hummus, rucola, rookvlees/zalm/kaas
Ook na je inspanning is het van belang om de uitgeputte glycogeenvoorraad zo snel mogelijk aan te vullen. De combinatie koolhydraten en eiwitten helpen de glycogeenvoorraden op te bouwen, maar een interessant gegeven is dat de toevoeging van een klein beetje vet nog een extra zetje kan geven.
Denk hierbij bijvoorbeeld voor de warme maaltijd gewoon aan aardappelen, pasta, rijst of andere granen met een portie vlees, vis of vleesvervanger (gebakken in bijvoorbeeld olijfolie) en een ruime portie groenten.
Voor het slapen gaan mag je nog gebruik maken van een eiwitshot. Je lichaam gaat in rust en heeft nu de tijd om alle spieren die gebruikt zijn te herstellen. Kies daarom voor schaaltje kwark/yoghurt
Vocht
En daarnaast natuurlijk voldoende drinken! Als je dorst krijgt, dan heb je al te weinig gedronken. Begin met drinken voor je dorst krijgt, maar drink niet extreem veel. Kies vooral voor water om te hydrateren maar vul ook de zouten in je lichaam aan doormiddel van sportwater.
Heel veel succes gewenst voor alle lopers, zet ‘m op!!