Challenge #4

Challenge #4

Nieuwe maand, nieuwe kansen, nieuwe ronden. Dus we gaan weer een nieuwe challenge: Challenge#4. Er zijn zoveel leuke challenges die we kunnen doen maar met het zomerweer en de hierbij heerlijke groentes die er aankomen vinden wij deze challenge wel passend.

Challenge #4

ELKE DAG MINSTENS 400 GRAM GROENTEN/FRUIT ETEN

Dit klinkt zo simpel maar toch komt de gemiddelde Nederlander niet aan de hoeveelheid die voorgeschreven wordt door de Gezondheidsraad (2 stuks fruit en 250 gram groenten). Nu houden wij zelf niet zo vast aan het feit van 2 stuks fruit per dag. Want vergeet niet dat in fruit ook veel fruitsuikers zitten en dat groentes toch meer vitamines en mineralen bevat en nagenoeg geen suikers. Ook hier geldt weer, ben je heel actief dan kan je deze suikers prima gebruiken als energie maar anders heeft de voorkeur toch om meer groentes dan fruit te eten. Dan zou een combinatie van 300 gram groenten en 1 stuk/ portie van 100 gram fruit perfect zijn!

Combineer en varieer

Om nou elke dag 400 gram bij de avondmaaltijd te gebruiken is heel makkelijk maar misschien niet altijd even fijn. Wij houden van variatie, dat je elke dag een andere combinatie kan gebruiken. Zo hou je eten leuk en raak je er niet op uitgekeken. Vaak heb je een paar vaste recepten waar je aan vasthoud, makkelijk ja, maar hierdoor loop je vaak heerlijke groenten mis.

Hier een paar voorbeelden van hoe je dit vorm kan geven op een dag

  • bessen/rood fruit aan je ontbijt toevoegen
  • smoothie van groenten als ontbijt: boerenkool/andijvie/spinazie/handje frambozen en sojamelk
  • salade als lunch, gevuld met vlees/vis of noten: witlof met walnoten en mayonaise/kerrie dressing
  • snackgroenten: tomaatjes, radijs, rettich, worteltjes met een hummus of yoghurtdip
  • groentecurry als avondmaal: wortel, kikkererwten, spinazie
  • zomerstamppot:  andijvie en wortelpeterselie met blokjes oude kaas en grove mosterd
  • wraps van ijsbergslag gevuld met zwarte bonen, mais, paprika, tomaatblokjes en gehakt
  • pizza gemaakt van bloemkool met verse tomatensaus, serranoham en gegrilde courgette

Er zijn ontelbaar combinaties te maken. Als je dit lastig vindt dan mag je ook altijd contact met ons opnemen.

Wij hopen dat jullie deze Challenge weer gaan rocken. Hou ook onze Facebook en Instagram weer in de gaten voor heerlijke maaltijden die wij zelf weer op tafel zetten.

Gezonde snack

Gezonde snack

Wij krijgen vaak de vraag maar mag ik dan niks snacken? Natuurlijk mag dit wel, dit is juist gezond. Maar we willen dan natuurlijk wel een gezonde snack. En deze zijn moeilijk te vinden in de schappen van de supermarkt. Want overal zijn wel E-nummer, geur- en kleurstoffen aan toegevoegd. We willen graag zo gezond en puur mogelijk eten.

En omdat wij toch wel graag in de keuken staan (voor deze snack hoeft dat helemaal niet zo lang) hebben we een makkelijke en gezonde snack voor jullie gemaakt.

PEAS

Kikkererwten, de perfecte peulvrucht voor het maken van hummus of als ingrediënt in een lekkere salade. Op basis van kikkererwten maken bij heerlijke knapperige borrelnootjes. We marineren ze met heerlijke kruiden, roosteren ze vervolgens in de oven en klaar is je gezonde snack! Heel gezond, want kikkererwten zitten boordevol goede voedingstoffen. Het zijn echte eiwitbommetjes, zitten vol vezels en ze bevatten ook nog eens  B-vitamines, ijzer en zink.

Jonnie Boer

We kruiden de kikkererwten met de heerlijke kruidenmixen van Jonnie Boer. Jonnie Boer is eigenaar en Kok van de beste restaurants van Nederland, de Librije in Zwolle. Deze mixen zijn heerlijk samengesteld en bevatten geen toegevoegd zout!! Zo kan je eten op smaak brengen zonder allerlei pakjes en zakjes en behoudt je het pure product.

Wat heb je nodig?

  • potje kikkererwten (uitgelekt, 200 gram)
  • 1 theelepel Garam Masala (Jonnie Boer)
  • 1 theelepel Bahara (Jonnie Boer)

Bereidingswijze

  • Verwarm de oven voor op 200 graden
  • Laat de kikkererwten uitlekken
  • Meng de kikkererwten met de  kruiden, spreid het vervolgens uit over het bakpapier in een ovenschaal
  • Rooster ze 30 minuten in de oven, schep ze hierna om en laat de kikkererwten nog 10 minuten in de oven staan.

 

 

Verwarmende soep

Verwarmende soep

De winter is toch echt gekomen, vanavond kan er weer op natuurijs gereden worden, dus dat wil wel wat zeggen. Het is ijskoud buiten en dat vraagt natuurlijk om een verwarmende soep. Want wanneer we thuis komen met onze gezichtjes er zowat afgevroren bij -6 graden willen we ons natuurlijk warmen aan een goed gevulde en gezonde soep.

Daarom vandaag een heerlijke verwarmende paprika en courgettesoep. Wij geven vaak het advies wanneer cliënten te weinig tijd hebben om gebruik te maken van soepen. Je kan er veel groentes in verwerken (ook ideaal voor kinderen) het kost weinig tijd en is makkelijk om te maken. Wij zijn echt fan van zelf soep maken. Met alle groentes die we tegenkomen maken we vaak de lekkerste dingen. Ook diepvriesgroentes lenen zich hier perfect voor. Deze keer hebben we alles vers gebruikt en waren we zo klaar. We brengen de soep op smaak met heerlijke verse kruiden, we proberen telkens iets nieuws uit. Deze keer gebruiken we heerlijke geurige salie.

Met het koude weer merken we dat het soms moeilijker kan zijn om je groentes binnen te krijgen, zeker als salades je even tegen staan.

Zelf maken we graag een grote pan en vriezen deze in ritsbare (Tip! Ikea) zakjes in. Zodat we altijd een gezonde maaltijd op tafel kunnen toveren.

Wat hebben we nodig?

  • 2 courgettes
  • 2 groene paprika’s
  • 2 witte uien
  • 1 takje verse salie
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 groente bouillonblokje
  • water

Bereiding

Snijd de groentes in grove stukken en doe deze in de pan.

Doe het bouillonblokje erbij.

Vul de pan met water zodat alles onder staat.

Zet de pan op middelhoog vuur en laat alles heerlijk pruttelen voor ongeveer 20-30 minuten.

Neem een staafmixer en pureer de soep.

Schep een grote kom vol met deze heerlijke verwarmende soep en genieten maar. Bak er nog een heerlijke bonenburger of gegrilde kip bij en je hebt een complete maaltijd.

Eet smakelijk.

Homemade granola

Homemade granola

We hebben weer een lekker recept voor jullie, Homemade granola. En ook nog eens gezond, lees: geen toegevoegde suikers.

Herken je dat? Dat je soms een periode hebt dat je even niet weet wat je moet eten. Ik heb hier momenteel last van bij het ontbijt. Het is ijskoud buiten en ik verlang naar een verwarmende smaak om de dag mee te beginnen. Omdat ik niet elke morgen veel tijd heb om bijvoorbeeld een warme havermout te eten ben ik daarom in de keuken maar aan het kokkerellen geslagen om iets te fabriceren waar ik wel mijn bed voor uit kan komen. En jawel dat is me gelukt hoor.

Ik heb al vaker zelf granola gemaakt maar ik vind tot dusver toch zeker de beste (al zeg ik het zelf). Ik maak altijd een grotere voorraad zodat hier weer een week mee vooruit kan. Koop een leuke weckpot en bewaar hier de granola in.

Wat heb je hier voor nodig?

  • 200 gram pompoenpitten
  • 200 gram zonnebloempitten
  • 200 gram kokosflakes
  • 50 gram lijnzaad
  • 200 gram havermout
  • 6 eetlepels olijfolie
  • 3 eetlepels koekkruiden

Bereiding

Neem een grote kom en vul deze met alle droge ingrediënten, roer deze door.

Voeg de olijfolie toe en roer deze wederom goed door.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vul de bakplaat (eventueel met bakpapier) en verdeel het mengsel gelijkmatig over de plaat. Bak de granola in 30 minuten goudbruin, zorg ervoor dat je telkens na 10 minuten de granola omschept, zo krijgt het de mogelijkheid om overal knapperig bruin te worden.

Neem  voor het ontbijt (of eventueel als lunch) een portie zuivel: volle yoghurt, biogarde, Skyr, Griekse yoghurt of sojayoghurt met 3-4 eetlepels van deze heerlijke granola.

De smaken zijn warm en passen perfect bij het winterse weer. Voor deze maaltijd kan ik nu wel mijn bed uitkomen, dus probeer deze zeker eens uit.

 

 

Eet jij genoeg vezels?

Eet jij genoeg vezels?

Een slowjuice sapje om de dag te beginnen, een tarwebolletje op het werk, het eten lekker lang op het fornuis laten pruttelen zodat we het zowat als soep kunnen eten. Och we eten zo gezond. Nou grote kans dat je met je “gezonde” eetpatroon toch te weinig vezels binnen krijg.

Wat zijn vezels?

Vezels, ook wel voluit voedingsvezels genoemd  zijn koolhydraten(polymeren) die niet worden afgebroken door enzymen in de dunne darm. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, groenten en fruit. Het is een koolhydraat maar het bijzondere is dat ze in de dunne darm nagenoeg niet verteerd worden. Op een verpakking zie je ook vaak staan: koolhydraten en dan waarvan suikers, maar vezels worden altijd apart benoemd omdat ze bijna geen energie leveren.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Vezels zijn weer in twee groepen op te splitsen: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden in de dikke darm grotendeels door bacteriën afgebroken. Dan zijn er nog de onoplosbare vezels, die helemaal niet afgebroken worden. Ze verlaten het lichaam zonder energie af te geven. Doordat ze water op kunnen nemen, kan te harde ontlasting namelijk wat zachter worden. Omgekeerd zorgt de stevige structuur van de vezels er ook voor dat te zachte ontlasting steviger wordt, ook versnellen ze de darmpassage. Al met al is vezelrijk eten essentieel om je stoelgang goed te laten verlopen.

En oplosbare vezels vertragen de maaglediging waardoor deze bijdragen aan een betere glucose en vetstofwisseling, hierdoor ook een betere verzadiging na het eten waardoor het risico op snacken wordt verminderd.

Vezelbehoefte

zoals je hierboven dus hebt kunnen lezen zijn vezels heel belangrijk voor de gezondheid. Ze verbeteren de darmfunctie en helpen welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom, diabetes en overgewicht tegen te gaan. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen is circa 30-40 gram per dag. Nou wij kunnen je alvast vertellen dat de gemiddelde Nederlander hier niet aan komt. We mogen blij zijn als de gemiddelde Nederlander de helft hiervan binnenkrijgt.

Om een indruk te geven wat je op een dag nodig zou hebben om de grens te halen:

  •  40 gram granen zoals havermout of zelfgemaakte granola
  •  1 el lijnzaad
  •  1 el pitten/zaden
  •  30 gram ongezouten noten
  •  4 snee koolhydraat-arm (deze bevat meer vezels) brood
  •  1 stuk fruit, gewoon eten niet persen (hierdoor gaan bijna alle vezels verloren).
  •  100 gram snackgroenten zoals: tomaatjes, bleekselderij, paprika
  •  250 gram gekookte groenten
  •  2 – 3  opscheplepels peulvruchten

Het bovenstaande geeft ook al een basis weer van hoe een gezonde voeding eruit moet zien. Het is een hele lijst maar hier moet je voeding dus minstens aan voldoen om welgeteld 30.6 gram vezels binnen te krijgen).

Pompoensoep

Pompoensoep

Het is bijna Halloween. In Nederland doen we vrij weinig met deze “feestdag”, wat op zich best jammer is want het is een extra reden om je weer eens te verkleden en een feestje te geven. Het enige waar wij het aan herkennen zijn de pompoenen die opduiken bij elke voordeur die je tegenkomt.

Nou laten we dan ook maar iets met die pompoenen gaan doen…. Zo krijgen we het gevoel dat ze er niet alleen voor een feest dat we toch niet vieren bestaan. We maken er een lekkere pompoensoep van. Want wat is nu lekkerder thuiskomen na een heerlijke herfstwandeling dan een kom zelfgemaakte soep.

De moeilijkheidsgraad van dit recept wordt bepaald door het snijden van de pompoen. Want wat een werk is dat. Met een groot mes in je handen kan het zelfs nog gevaarlijk worden. De veiligste manier is om de pompoen met een groot mes door de helft te snijden, met een lepel alle pitten eruit te halen. En daarna met het mes van je af de schil eraf te snijden (leg hiervoor de pompoen met de vlakke kant op de snijplank).

Ingrediënten voor 6-8 personen

  • 1 kleine pompoen
  • 2 uien
  • 2 teentjes knoflook
  • 500 gram wortelen
  • 3  paprika’s (kleur maakt niet uit)
  • 2 bouillonblokjes (bijvoorbeeld groente bouillon van Ekoplaza: your organic nature)
  • 1,5-2 liter water
  • 6 takjes verse tijm
  • 2 el olijfolie

Benodigdheden

Snijplank, mes, kookpan, staafmixer

Bereidingswijze

Neem een grote pan en verhit de olijfolie, voeg de gesneden ui en knoflook toe en bak dit kort aan.

Snijd de pompoen, wortelen en  paprika in grove stukken en voeg deze toe en roer ook dit goed door.

Schenk 1 liter water in de pan met daarbij 1-2 bouillonblokje. pluk de tijm van het takje en doe ook deze in de pan.

Laat de soep 45 minuten zachtjes koken totdat de groentes gaar zijn. Neem de pan dan van het vuur en pureer de soep met de staafmixer egaal.  Smakelijk eten.

TIP: maak een grote pan en vries deze in. zo heb je altijd een goede maaltijd in huis.