gezonde voeding

MAKREEL SALADE

Daphne Blog , , , ,
MAKREEL SALADE
Makreel is een schoolvoorbeeld van goede vis, want het zit vol goede vetten (omega 3) en heeft weinig andere ingrediënten nodig om op smaak te komen. Vaak wordt het gegeten in een pure vorm, dus gestoomd, gerookt of soms uit blik. Om aan de advieshoeveelheid omega 3 vetzuren per dag te komen, is 70 gram makreel per week al voldoende. 100 gram gestoomde makreel bevat 4,6 gram omega 3. Daarnaast is vis een bron van allerlei andere gunstige voedingsstoffen als mineralen en eiwitten. Ook is makreel een belangrijke bron van vitamine D.

Met makreel koken

Het kan lastig zijn om er een maaltijd mee te maken omdat makreel een nogal overheersende smaak heeft die niet altijd samengaat met andere producten. Om jullie kennis te laten maken met deze veelzijdige vis heeft Powerslim daarom een lekker fris recept. Zo wordt het makkelijker om  vaker vis op het menu te zetten. Maak daarom deze spitskoolsalde met gerookte makreel.

Bereidingswijze makreelsalade

Maak een dressing door de magere kwark, mosterd, citroensap, olijfolie, zout en peper goed met elkaar te mengen. Voeg de spitskool, lente-ui en de knoflook toe en roer alles even goed door elkaar. De salade wordt het lekkerst als je deze circa 1 uur afgedekt in de koelkast laat staan. Serveer met de gerookte makreel en breng eventueel nog wat extra op smaak met wat zout en peper. Wanneer je een grotere portie maak heb je ook meteen een heerlijke salade als lunch                                                                                      voor de volgende dag.

Ingrediënten voor 1 persoon

  • 150-200 g gerookte (peper) makreel
  • 100 g spitskool
  • 1 stengel lente-ui in ringen
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 1 tl sterke mosterd
  • 1 tl citroensap
  • 1 el magere kwark
  • ½ el olijfolie
  • Peper
  • Zout

BACK TO SCHOOL

Daphne Blog , , , ,
BACK TO SCHOOL

Rust zal weer wederkeren… wanneer alle kindertjes weer vertrokken zijn naar school aanstaande maandag. Hoe heerlijk het is als de vakantie aanbreekt, hoe heerlijk ouders het ook weer vinden als ze hun schatjes weer kunnen uitzwaaien, Back to school. En hierbij hoort weer de nodige planning om gezonde lunxboxen te maken.

Na de vakantie Back to School

Gemiddeld rekenen we even 6 weken schoolvakantie, nu vinden wij 2 weken al lang om structuur proberen te behouden, dus moet je nagaan. In die vakantie wordt er natuurlijk opgepast door opa’s en oma’s (en de huisregels gelden niet in het huis van opa en oma, dat weten we), bij vriendjes en vriendinnetjes slapen, laat opblijven, de beloofde ijsjes, het op vakantie gaan natuurlijk, met de daarbij horende snoepjes, koekjes, snackjes. Het is een eetfestijn die kindervakantie.

En mogelijk is het zo dat ouders er een paar pondjes van af willen, voor kinderen hoef dit natuurlijk niet. Maar het op de rit krijgen van de gezonde voeding kan na zo’n vakantie toch knap lastig zijn. Want vanaf maandag moeten de kindertjes weer op tijd het bed uit, naar school en gaan de lunchboxen en flesjes drinken weer in de tas.

Back to School Food

Om te zorgen dat de overgang niet te groot is en we de kindjes nog steeds kunnen verblijden met de gezonde voeding hebben wij enkele gezonde keuzes voor jullie bedacht.

Koop een lunchbox die verdeeld is in compartimenten. Zo is het makkelijk meenemen en heeft je kind keuze van lekkers. Heb je dit niet, maak dan gebruik van silicone muffinhouders, heel handig. De belangrijkste tip: varieer! Niemand vind het fijn om elke dag hetzelfde te eten. Koop een leuke bidon of drinkfles en vul deze met een schijfje citroen of sinaasappel. Schrijf ook eens een leuke notitie op een post- it om de kids een fijne dag of succes te wensen.

La Vita Sana Back to School opties

Vezels>> volkoren boterham, speltboterham, plakjes zoete aardappel, zoete aardappel pannenkoekjes, bananenbrood, pannenkoekjes, wraps, pitabroodjes, peulvruchten in een salade of een dip van hummus, zelfgemaakte granola.

Eiwitten>> ei, gekookt ei, eimuffin, gebakken ei op brood, plakjes vleeswaren, gehaktballetjes, gehaktbrood, kipstukjes, stukjes gebakken tempeh, uitgebakken tofureepjes,

Handje ongezouten noten, blokjes kaas, portie zuivel (dierlijk of plantaardig).

Groenten>> je kan de standaard producten gebruiken zoals komkommer, tomaten, reepjes paprika of wortels. Maar gebruik ook eens: rettich, doperwtjes, sojabonen. Eventueel een klein bakje met dip zoals hummus of een frisse dip van yoghurt

Fruit>> hier kan je alles voor gebruiken. Kies voor seizoenproducten. Pel sommige vruchten want een pauze is niet heel lang en vaak is er niet voldoende tijd om een mandarijntje te pellen en ook nog op te eten.

 

Met deze tips moet het appeltje eitje zijn om een heerlijke lunchbox voor de kids te creëren.

Homemade granola

Daphne Blog , , , , , , ,
Homemade granola

We hebben weer een lekker recept voor jullie, Homemade granola. En ook nog eens gezond, lees: geen toegevoegde suikers.

Herken je dat? Dat je soms een periode hebt dat je even niet weet wat je moet eten. Ik heb hier momenteel last van bij het ontbijt. Het is ijskoud buiten en ik verlang naar een verwarmende smaak om de dag mee te beginnen. Omdat ik niet elke morgen veel tijd heb om bijvoorbeeld een warme havermout te eten ben ik daarom in de keuken maar aan het kokkerellen geslagen om iets te fabriceren waar ik wel mijn bed voor uit kan komen. En jawel dat is me gelukt hoor.

Ik heb al vaker zelf granola gemaakt maar ik vind tot dusver toch zeker de beste (al zeg ik het zelf). Ik maak altijd een grotere voorraad zodat hier weer een week mee vooruit kan. Koop een leuke weckpot en bewaar hier de granola in.

Wat heb je hier voor nodig?

  • 200 gram pompoenpitten
  • 200 gram zonnebloempitten
  • 200 gram kokosflakes
  • 50 gram lijnzaad
  • 200 gram havermout
  • 6 eetlepels olijfolie
  • 3 eetlepels koekkruiden

Bereiding

Neem een grote kom en vul deze met alle droge ingrediënten, roer deze door.

Voeg de olijfolie toe en roer deze wederom goed door.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vul de bakplaat (eventueel met bakpapier) en verdeel het mengsel gelijkmatig over de plaat. Bak de granola in 30 minuten goudbruin, zorg ervoor dat je telkens na 10 minuten de granola omschept, zo krijgt het de mogelijkheid om overal knapperig bruin te worden.

Neem  voor het ontbijt (of eventueel als lunch) een portie zuivel: volle yoghurt, biogarde, Skyr, Griekse yoghurt of sojayoghurt met 3-4 eetlepels van deze heerlijke granola.

De smaken zijn warm en passen perfect bij het winterse weer. Voor deze maaltijd kan ik nu wel mijn bed uitkomen, dus probeer deze zeker eens uit.

 

 

Eet jij genoeg vezels?

Daphne Blog , , , , , ,
Eet jij genoeg vezels?

Een slowjuice sapje om de dag te beginnen, een tarwebolletje op het werk, het eten lekker lang op het fornuis laten pruttelen zodat we het zowat als soep kunnen eten. Och we eten zo gezond. Nou grote kans dat je met je “gezonde” eetpatroon toch te weinig vezels binnen krijg.

Wat zijn vezels?

Vezels, ook wel voluit voedingsvezels genoemd  zijn koolhydraten(polymeren) die niet worden afgebroken door enzymen in de dunne darm. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, groenten en fruit. Het is een koolhydraat maar het bijzondere is dat ze in de dunne darm nagenoeg niet verteerd worden. Op een verpakking zie je ook vaak staan: koolhydraten en dan waarvan suikers, maar vezels worden altijd apart benoemd omdat ze bijna geen energie leveren.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Vezels zijn weer in twee groepen op te splitsen: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden in de dikke darm grotendeels door bacteriën afgebroken. Dan zijn er nog de onoplosbare vezels, die helemaal niet afgebroken worden. Ze verlaten het lichaam zonder energie af te geven. Doordat ze water op kunnen nemen, kan te harde ontlasting namelijk wat zachter worden. Omgekeerd zorgt de stevige structuur van de vezels er ook voor dat te zachte ontlasting steviger wordt, ook versnellen ze de darmpassage. Al met al is vezelrijk eten essentieel om je stoelgang goed te laten verlopen.

En oplosbare vezels vertragen de maaglediging waardoor deze bijdragen aan een betere glucose en vetstofwisseling, hierdoor ook een betere verzadiging na het eten waardoor het risico op snacken wordt verminderd.

Vezelbehoefte

zoals je hierboven dus hebt kunnen lezen zijn vezels heel belangrijk voor de gezondheid. Ze verbeteren de darmfunctie en helpen welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom, diabetes en overgewicht tegen te gaan. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen is circa 30-40 gram per dag. Nou wij kunnen je alvast vertellen dat de gemiddelde Nederlander hier niet aan komt. We mogen blij zijn als de gemiddelde Nederlander de helft hiervan binnenkrijgt.

Om een indruk te geven wat je op een dag nodig zou hebben om de grens te halen:

  •  40 gram granen zoals havermout of zelfgemaakte granola
  •  1 el lijnzaad
  •  1 el pitten/zaden
  •  30 gram ongezouten noten
  •  4 snee koolhydraat-arm (deze bevat meer vezels) brood
  •  1 stuk fruit, gewoon eten niet persen (hierdoor gaan bijna alle vezels verloren).
  •  100 gram snackgroenten zoals: tomaatjes, bleekselderij, paprika
  •  250 gram gekookte groenten
  •  2 – 3  opscheplepels peulvruchten

Het bovenstaande geeft ook al een basis weer van hoe een gezonde voeding eruit moet zien. Het is een hele lijst maar hier moet je voeding dus minstens aan voldoen om welgeteld 30.6 gram vezels binnen te krijgen).

5 tips om gezond de herfst door te komen

Daphne Blog , , , , ,
5 tips om gezond de herfst door te komen

Hoe gezellig het ook klinkt die herfst, de dagen worden korter, het wordt buiten kouder en iedereen om je heen begint weer te snotteren. En hoe hard je ook je best kan doen om iedereen in je omgeving te weren, de kans dat je aangestoken wordt is groot.

Het immuunsysteem heeft de taak om het lichaam te beschermen tegen ongewenste zaken. Dit kunnen ziekteverwekkers zijn zoals: schimmels, virussen en bacteriën. Als een ongewenste stof zoals beschreven in het lichaam komt zal het lichaam in de verdediging gaan, er komt een ontsteking. Voorbeelden zijn die vervelende griep en verkoudheid. Hoe kunnen we hier nou een stokje voor steken?

  • Gezonde voeding. Gebruik een gezonde en gevarieerde voeding bestaande uit: voldoende groenten, vitaminen, vezels, eiwitten en vetten. Eet gevarieerd zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijg.
  • Zorg voor voldoende rust en ontspanning. We hebben allemaal een druk leven maar zorg voor voldoende nachtrust, probeer minimaal 6 uur per nacht te slapen. Het liefste zelfs 7 uur per dag. Maak zo min mogelijk gebruik van TV, tablet of telefoons voor het slapen gaan. De prikkelingen kunnen voor onrust zorgen.
  • Probiotica, kan een goede bijdrage leveren aan het optimaal functioneren van het darmslijmvlies en daarmee de weerstand en de barrièrefunctie verbeteren. Dit zijn de goede darmbacteriën zijn van essentieel belang voor het darmslijmvlies. Zij leveren onder andere belangrijke voedingsstoffen voor de slijmvliescellen waardoor het darmslijmvlies zich kan herstellen en de barrièrefunctie kan worden behouden. Let wel op wat voor soort probiotica je koopt, niet elk probiotica supplement is goed.
  • Anti oxidanten en andere actieve voedingsstoffen. Veel anti- oxidanten, zoals vitamine C, E, Caroteen, Zink en selenium hebben een beschermende rol in het lichaam en ondersteunen de communicatie in het immuunsysteem. Door voldoende van deze stoffen in te nemen kan het lichaam beter reageren op lichaamsvreemde stoffen .
  • Indien er sprak is van een infectie zoals griep en/of verkoudheid kan de aanmaak en activiteit van witte bloedcellen worden gestimuleerd door inname van extra vitamine C en zink of door (een combinatie van) kruiden zoals, echinacea, goudzegel of kattenklauw.

Geniet ervan

Probeer dit nieuwe seizoen van de positieve kant te bekijken: je kunt lekker bij de kachel zitten, je kunt prachtige (bos)wandelingen maken. Geniet van de kerstdecoratie die al veel te vroeg wordt opgehangen. Stap de keuken in en maak heerlijke stoofpotten en herfstsoepen.

Recept Hummus

Daphne Blog , , ,
Recept Hummus

Moeite met verzinnen wat je nu weer moet eten als lunch? Neem dan lekker deze zelfgemaakte spinazie hummus op brood. Zo krijg je extra vitaminen en vezels binnen en eet je de goeie vetten. Je lunch was nog nooit zo gezond.

Oh lekker hummus! Het is zo’n heerlijk en gezond gerecht, welke ook nog eens multifunctioneel inzetbaar is in de keuken. Hummus is een Arabische kikkererwtenpuree die je op verschillende manieren op smaak kunt brengen. Het is heerlijk om op een stokbrood te doen, samen met falafel maar je kunt het ook gebruiken als dip en er allerlei soorten groentes in dippen. Een feestelijke aanrader dus.

Met hummus kun je blijven variëren in smaak, deze keer wordt er frisse spinazie gebruikt. Maar denk eens aan geroosterde paprika of pompoen.

Ingrediënten

1 pot kikkererwten
100 gram spinazie
3 tenen knoflook
3 el olijfolie
½ citroen
Zeezout

Benodigdheden

Staafmixer, mengkom, vergiet, mes, lepel

Bereidingswijze

Nou als iets makkelijk is dan is dit het wel, binnen 5 minuten heb jij je smakelijke hummus al op tafel staan.

Laat de kikkererwten uitlekken in het vergiet. Maak de knoflook schoon en halveer deze.

Neem een grote kom en vul deze met de kikkererwten, de spinazie en knoflook. Zet hier de staafmixer op en pureer het geheel. Voeg tijdens het pureren de olijfolie toe en knijp een halve citroen uit.

Mix het nogmaals goed door elkaar, proef de hummus en breng op smaak met wat zeezout.

Zo makkelijk kan het zijn om gezond en lekker te eten, eet smakelijk.