Hello 2019

Hello 2019

Ja januari! Vorig jaar was het “New you, new me, new everything”. En natuurlijk doen we dit jaar gewoon weer mee. Want januari is toch vaak het nieuwe begin. Ook al geven wij vaak aan, niet wachten tot een bepaald moment. Maar omdat half Nederland toch bezig is met veranderingen doen wij gewoon lekker mee.

Want vanaf januari vallen we in een diep gat van even geen feestjes, partijtjes of borrels. Voor degene die geen carnaval vieren duurt deze periode zelfs nog langer. Want eer dat Pasen voor de deur staat hebben we al voldoende gelegenheid gehad om al een kleine verandering te maken.

Er is nu rust en meer tijd om nieuwe activiteiten zoals sporten in de sportschool, wandelingen in het weekend en gezonde maaltijden voor te bereiden uit te voeren.

Met mate

Als we er voor gaan dan vaak ook vol gas. Ons advies is om in kleine stapjes te werken. Denk bijvoorbeeld aan sporten;  probeer niet gelijk om 4 keer in de week te gaan, maar zorg dat je tenminste 1 of 2 keer per week gaat. Maak hier tijd voor vrij in je agenda, plan dit. Zorg dat andere afspraken hier om heen gepland worden. Zodra die 1of 2 keer per week elke keer lukt dan kun je dit altijd verder uitbreiden.

Hetzelfde geldt voor voeding, vaak willen we te streng. En dit gaat de eerste weken echt wel goed. Maar wanneer we het ritme hebben waar er wel eens een gelegenheid is dan is dit zeer lastig vol te houden. Als er al kleine stapjes gemaakt worden maar die wel helemaal worden geïntegreerd in je leefpatroon dan werkt dit veel beter. Wanneer je één doel behaald hebt kan je je namelijk richten op een nieuw doel. Als je alle ballen hoog moet houden dan kan dat een uitdaging zijn. Zeker als er grote aanpassingen gedaan moeten worden.

Voorbeelden van kleine doelen

  • 1 maand lang geen alcohol drinken. Meldt je bijvoorbeeld aan bij ikpas.nl
  • Dagelijks een wandeling van 30 minuten maken/ of dagelijks een wandeling van minimaal 5.000 stappen maken. Bijvoorbeeld tijdens de lunch of direct vanuit werk.
  • Dagelijks minimaal 1,5 liter vocht zoals water of thee drinken.
  • Gezondere vleeswaren op brood doen, geen worsten maar pure vleeswaren zoals kipfilet, fricandeau, rosbief, gekookt ei, hummus.
  • 3 keer per week geen koolhydraten zoals rijst/pasta of aardappelen bij de warme maaltijd en als je deze eet dan in ieder geval al kiezen voor volkorenproducten.
  • Elke avond een uur lezen voor het slapen gaan. Even geen flitsende beelden of oplichtende telefoonschermen.

 

Zo kun je met kleine aanpassingen toch al echt een verandering maken. En deze aanpassingen kunnen dan ook voor de lange termijn blijven. Veel succes!!

Help!!! Hoe overleef ik de feestdagen

Help!!! Hoe overleef ik de feestdagen

Week 2 van december, Sinterklaas is het land uit en we gaan ons alweer klaarmaken voor de kerstdagen. Dat betekend dat we onze discipline weer bij elkaar moeten rapen om te zorgen dat we een uitgebalanceerd eetpatroon aanhouden.

Snacks

We beginnen de kerst vaak met een maaltijd zoals: een ontbijt of een uitgebreide lunch en dan krijgen we een groot gat wat gevuld wordt met allerlei snacks. En al die kleine hapjes geven nou niet echt verzadiging, het is niet dat we denken goh wat een honger. Maar die schattige kleine hapjes zorgen wel voor een overload aan calorieën, en dan vaak ook nog eens een overload aan koolhydraten.

Waarom willen we snacken?

Partyvoedsel bezorgt je een gevoel van genot, maar hoe komt dat eigenlijk? Dat is te wijten aan dopamine, een stofje in de hersenen dat ervoor zorgt dat je achter aangename ervaringen aan gaat. Dopamine speelt daarmee ook een rol bij het ontstaan van verslavingen ook bij de ‘verslaving’ aan voedsel. We weten inmiddels ook dat een lekkernij waarvan de helft van de calorieën afkomstig is van vet en de andere helft van koolhydraten, het grootste genot oplevert en je uitlokt om eindeloos te blijven eten. Denk aan: donuts, melkchocola, chips, wit stokbrood met beleg of bitterballetjes.

En terwijl in je maag-darmstelsel een file van onverteerde lekkere hapjes ontstaat, zegt het genotzuchtige brein dankzij de dopamine: nog eentje dan. En dan is er nog iets geks: knapperige producten zoals nootjes en chips hebben door hun krokante karakter ook een dooreetfactoor. De levensmiddelenindustrie maakt daar handig gebruik van. En bij ons neemt het buik en heupvet ongemerkt toe.

Tip!

Om de omvang van buik en heupen binnen de perken te houden wissel je die verleidelijke hapjes af met:

  • snoeptomaatjes
  • garnaaltjes
  • worteltjes met eventueel hummus
  • pure noten
  • witlofscheutje gevuld met zalm/avocado/ei
  • gevulde eitjes
  • gevulde tomaatjes
  • gehaktballetje
  • kipspiesjes
  • plakjes vleeswaren
  • blokjes kaas (30+)

Help!! Hoe overleef ik de feestdagen

Help!! Hoe overleef ik de feestdagen

Tijd voor een feestje

Lang tafelen, diners die je bloedsuikerspiegel laten stijgen als een malle, snacks die maagzuur en/of oprispingen veroorzaken, een te erge kater van te veel slechte wijn…Hoe gezellig feestjes ook zijn; voor het lichaam is dit niet altijd het beste. Maar wij gaan je helpen want in de maand december geven wij elke week een tip om gezond de feestdagen door te komen en met deze tips beperk je de schade.

Voorkom dat je gaat grazen

Het gekke van calorierijke snacks als bitterballen, Melba toastjes met paté en borrelnootjes is dat ze de maag flink vullen, maar dat je er op een gezellige avond probleemloos aan één stuk door van kunt eten nadat je een glaasje heb gedronken. Nog gekker: de volgende ochtend word je wakker met enorme trek in een goed zwaar ontbijt? Hoe kan dat nou, met al die extra calorieën achter de kiezen? Dat heeft te maken met het heftige effect dat alcohol heeft op de bloedsuikerspiegel. Het eerste glaasje alcohol om in de stemming te komen (lees: gedronken op een lege maag) zorgt ervoor dat de hoeveelheid glucose in het bloed omhoog schiet.

De eerste 15 minuten heb je daardoor nog wel de zelfbeheersing om niet te graaien in dat schaaltje chips. Maar als de alvleesklier de tijd heeft gehad om die hoge bloedsuiker naar beneden bij te stellen, krijg je ineens enorme trek. Dat tikje alcohol zorgt er bovendien voor dat je het totaal niet gênant vindt om als eerste in de hapjes te duiken. Zo smaakt dat even goed! Vanaf dat moment kan de suikerspiegel op en neer gaan, waardoor je blijft eten (en drinken). Daar komt nog een bij dat alcohol je eetlusthormoon ontregelt, waardoor je van alcohol echt meer honger krijgt. De overtollige energie die je binnenkrijgt wordt opgeslagen als vet terwijl je je de ochtend erna uitgeput voelt omdat je bloedsuiker tot een dieptepunt is gedaald en je dus best zin hebt in een gebakken eitje met spek. Eet voordat je je eerste drankje drinkt. Liefst een stevige soep.

 

Tip!

Eiwitrijke hapjes zoals garnalen of zalm zijn prima, dan hakt het eerste glaasje alcohol er minder in, blijft je bloedsuiker stabieler en is het makkelijker om jezelf te beheersen.

Vitamine D

Vitamine D

Gezellig herfstweer, leuk voor wandelingen maar de zonnestraaltjes zijn schaars. Grauw weer bah, vrolijk worden we er absoluut niet van. We missen de warmte op onze huid, deze maken ons weer vrolijk en laten ons goed voelen, maar er is meer.. Vitamine D zorgt voor een opgewekt gevoel en zeg nou eens eerlijk, daar kunnen we best een handje bij geholpen worden. Er is geen twijfel over mogelijk dat ons lichaam Vitamine D nodig heeft. Het helpt het reguleren en absorberen van calcium en fosfor in onze botten, deze zorgen dat de cellen kunnen communiceren met elkaar. Vitamine D zorgt ook voor het versterken van je immuunsysteem en het zorgt voor je stemming.

Bron Vitamine D

Zonlicht is de meest belangrijke bron van Vitamine D. Je hoeft hiervoor niet uren bruin te bakken, maar minimaal 15 minuten buiten is al voldoende. Ook kun je Vitamine D uit de voeding halen, alhoewel het gehalte vitamine D hier minimaal is. Vitamine D zit alleen in producten van dierlijke oorsprong. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Ook zijn kaas, melkproducten en vis bronnen van vitamine D.

Tekort aan Vitamine D

Bij een tekort aan vitamine D leidt dit tot een tekort aan calcium, Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium kan worden opgenomen. Voornamelijk bij kinderen kan dit zorgen voor een groeiachterstand. Vaak zien we ook dat een vitamine D tekort de volgende klachten geef: oververmoeidheid, lusteloosheid en soms ook spierkrampen. Op den duur zorgt een tekort van vitamine D tot botontkalking dit kan leiden tot botbreuken.

Je kunt geen te hoge inname aan vitamine D binnen krijgen door zonlicht, men krijgt meestal teveel binnen door het slikken van supplementen. Maar hier moet je een hele hoge inname voor hebben, wat haast niet mogelijk is.

Hoeveel Vitamine D

Van april tot oktober neem je voldoende zonlicht op om Vitamine D te maken, dit komt neer op ongeveer 6-7 microgram per dag. In de wintermaanden is de uv-straling te laag voor voldoende Vitamine D aanmaak en ben je afhankelijk van je voorraden en de hoeveelheid Vitamine D uit je voeding. De dagelijkse aanbeveling voor alle leeftijdsgroepen is 10 microgram per dag, alleen vanaf een leeftijd van 70 jaar word de hoeveelheid verdubbeld. Dit komt omdat de huid door veroudering minder Vitamine D kan opnemen. Hieronder staat een tabel waarin je kunt zien hoeveel Vitamine D je nodigt hebt.

Kind                  0-4 jaar dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Iedereen           4-50 jaar dagelijks 10 microgram bij onvoldoende zonlicht 10 microgram suppleren of bedekking van de huid                            Vrouwen          50-70 jaar dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Iedereen          Vanaf 70 jaar dagelijks 20 microgram 20 microgram suppleren
Zwangere        Dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren

Risicogroepen voor een tekort aan vitamine D

– Vegetariërs en veganisten
– Mensen die weinig buiten komen
– Mensen met bedekkende kleding: denk aan lange mouwen, hoofddoek, hoed
– Mensen met meer pigment in de huid
– Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen

Supplement

Om je een handje te helpen kun je er ook voor kiezen om in de wintermaanden een vitamine supplement te nemen. Omdat je tijdens deze grauwe dagen toch minder buiten komt en de uv-straling minimaal is helpt het hiermee om aan je dagelijkse behoefte te komen. Deze supplementen zijn te koop in drogisterijen, let op de verpakking en zorg voor de juiste hoeveelheid Vitamine D die erop staat. Je moet kijken voor Vitamine D3 dit is de actieve vorm. Dit is de vorm die je lichaam ook aanmaakt vanuit zonlicht.

BACK ON TRACK

BACK ON TRACK

De vakantie zit er weer op. Je bent tot rust gekomen hebt al het eten en drinken genomen zoals je dat wilde. Je hebt gerelaxt, je bent weer bij gelezen, je hebt gezwommen (niet te hard natuurlijk want daar was het te warm voor) en je bent boulevard, marktjes en nachtclubs afgestruind.

Dit is allemaal reuze gezellig maar niet altijd zo goed voor de lijn. De nodige biertjes, Mojito’s, Sorbet ijsjes, familie-barbecues zitten er allemaal al weer op. Letterlijk en figuurlijk. En na zo’n oase van rust vallen we allemaal weer in een gat tot de decemberfeesten. Een periode van rust, geen feestjes, geen foodfestivals met altijd iets te veel hapjes en drankjes, de barbecues zijn alweer ingepakt en de festivals zijn bijna tot hun einde. Een periode waar we ongestoord aan onze gezondheid kunnen werken en back on track kunnen komen.

En daar willen wij natuurlijk mee helpen. Daarom starten wij 17 september weer met onze 8 weken Challenge. Hiermee willen we helpen om terug de structuur op te pakken, gezond te eten en te bewegen zodat het net lijkt alsof je niet weg bent geweest.

Wat kan je verwachten van onze 8 weken challenge

  • Elke dag staat volledig voor je uitgeschreven wat je kan eten, inclusief een boodschappenlijstje
  • Je komt in een facebookgroep waar je jouw vragen kan stellen
  • Je kan altijd met onze diëtist appen als je een vraag hebt
  • Je krijgt in deze 8 weken 4x een persoonlijk consult waarbij lichaamsmetingen worden uitgevoerd
  • Wekelijks start er een wandeling vanuit het Goffertpark Nijmegen, dit kan afgewisseld worden met eens een lekkere workout

De kosten die er aan verbonden zit kunnen worden vergoed vanuit je basisverzekering.

Ben jij enthousiast en wil je weer je gezonde leefstijl oppakken, juist gaan starten  of heb je een andere vraag voor ons neem dan contact met ons op. Doe mee en kom weer Back on Track!!

 

 

 

 

 

GEZONDE SNACK: GEVULDE TOMATEN

GEZONDE SNACK: GEVULDE TOMATEN

Oh wat houden wij van de zomer, de zon schijnt, de natuur is heerlijk. We genieten van de warme en lange avonden (wel wat minder als we willen slapen maar oké we mogen niet zeuren als Nederlanders). We spreken meer met vrienden en familie af en ach daar komt het “probleem”, want bij al die gezelligheid komen vanzelfsprekend ook de hapjes op tafel. Wat we maar een probleem noemen hè. Want wij weten wel een gezonde snack op tafel te toveren.

Maar wanneer we met onze gezonde voeding bezig zijn en misschien ook wel bezig met wat af te vallen willen we niet dat die hapjes roet in ons gezonde eten gooien. Maar dat hoeft natuurlijk niet. We zijn de tijd van bakjes chips, borrelnootjes en zoute sticks langzaamaan aan ons voorbij laten gaan. Om zo te zorgen dat wat we snacken ook nog meerwaarde heeft voor ons lichaam (ik als diëtist lees graag in voedingsstoffen i.p.v. calorieën). Daarom hebben we weer een heerlijk recept van Powerslim voor jullie, we maken een borrelhapje van gevulde tomaten.

Bereidingswijze gevulde tomaten

Roer de azijn, bieslook, basilicum, geitenkaas, peper en zout door de kwark. Snijd het kapje van de tomaat en hol deze uit. Vul de tomaten met het kwarkmengsel en garneer eventueel nog met wat verse kruiden.

Ingrediënten gevulde tomaten

  • 3 tomaten
  • 150 g magere kwark
  • 3 tl verse geitenkaas
  • 1 el azijn
  • 5 blaadjes basilicum, gekneusd
  • 10-20 sprietjes bieslook, fijngehakt
  • Zout
  • Peper

! Zo heb je in een handomdraai een heerlijk, gezond en voedzaam hapje op tafel gezet !

Waarom je geen detox moet doen

Waarom je geen detox moet doen

Wij krijgen steeds vaker de vraag of een detox dan niet eens goed is om te doen. Want op internet zien we veel mensen die (proberen) te overleven op hippe drankjes boordevol vitamines dus dan moet dit toch goed zijn?

Afvallen met een detox?

Nou nee, helaas is dit niet het geval. Ook al zal de intentie goed zijn. Detoxen doe je niet om af te vallen, want ervaring leert dat na een detox de kilo’s er net zo snel weer aanvliegen als dat ze eraf vlogen. Dit omdat je namelijk een zeer streng calorietekort hebt gehad waarbij alle reserves van je lichaam leeg gemaakt zijn om te zorgen dat je jouw dagelijkse activiteiten wel kan uitvoeren. Wanneer je na de detox niks hebt veranderd aan het eetpatroon zullen alle reserves weer bijgevuld worden en misschien wel extra, waardoor het gewicht weer kan toenemen.

Geen crash dieet

Detox is niet bedoeld om af te vallen. Hoewel dit wel (tijdelijk!) gebeurt is een detox meestal bedoeld om je lichaam te “reinigen”.Vaak is het huidige eetpatroon gevuld met vette producten, te zoute producten en vergeet de grote hoeveelheid suikers en dan met name de verborgen suikers (pakjes/zakjes) niet.

veel redenen die je voorbij ziet komen waarom wel te detoxen

  • – Met een detox kan je lichaam lekker “doorspoelen
  • -“Lichaam helpen om afvalstoffen te verwijderen” OF “te ontgiften”
  • -“Het reinigt de darmen”
  • -“Een boost om af te vallen”

Maar ons lichaam is dagelijks aan het “detoxen”. De organen zoals lever en nieren zijn onze reinigingssystemen van het lichaam. Als wij alcohol drinken (wat voor het lichaam een gif is) dan zal je lever dit gaan afbreken en zorgen dat de afvalstoffen door ons lichaam uitgescheiden worden. Dit geldt ook voor vetten. Het lichaam zorgt ervoor dat dit in balans is (hiervoor moet je dagelijkse voeding ook in balans zijn). Bij een overvloed van ongezonde vetten zie je dan ook dat dit in bloedvaten kan blijven plakken in de vorm van cholesterol. Hiervoor is niet alleen vet schuldig aan maar ook zeer zeker de suikerinname die vaak te hoog is.

Advies

Ons advies is om een detox voor het leven te nemen. Daarmee willen we zeggen verander je eetpatroon, eet met mate (hoe moeilijk dit klinkt) maar hierbij kunnen wij je wel zeker helpen. Een detox is voor even, waarbij je heel veel van jezelf vraagt want je mag namelijk meer niet dan wel. En het belangrijkste is dat je gebruikelijke voeding gezond is, hierdoor is je lichaam namelijk prima in staat om dan dagelijks je lichaam te “reinigen” omdat lever en nieren hun normale taak kunnen uitvoeren.

Q: Detox jij wel eens?

Challenge #3

Challenge #3

We gaan weer eens een nieuwe challenge aan. Nieuwe maand dus een nieuwe uitdaging. Wij gaan deze maand proberen om de welbekende 10.000 stappen te gaan zetten. En ook al klinkt dit voor sommige als een makkie, voor de mensen onder ons met een zittend beroep is dit zeker een opgave.

Waarom zoveel?

Dat aantal is volgens onderzoekers de norm om je gezondheid (en gewicht) op peil te houden. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het zetten van 10.000 stappen op middelmatige intensiteit veel effectiever is voor je gezondheid én om vet te verbranden. Dit komt omdat je met fitness vooral koolhydraten verbrandt maar weinig vet. Met wandelen verbrand je zo’n 520 calorieën per uur. De verbranding start na zo’n 2.200 stappen. Dit komt neer op ongeveer 20 minuten lopen.

Een gezonde levensstijl draait niet alleen om gezonde voeding, voldoende rust maar natuurlijk ook beweging. Wandelen is dé makkelijkste en veiligste vormen van lichaamsbeweging. Tegenwoordig zijn er genoeg apparaten zoals smartwatches, stappentellers, apps op je telefoon (dan natuurlijk wel de hele tijd je telefoon bij je dragen) om je inzicht te geven in hoe bewegelijk je eigenlijk bent. De richtlijn is namelijk niet voor niets: “bewegen is goed, maar meer bewegen is beter”.

Hoe gaan we deze Challenge uitvoeren?

Om bij te houden of deze challenge mij lukt, gebruik ik een stappenteller op mijn sporthorloge. Omdat ik als diëtist een zittend beroep heb beweeg ik vrij weinig. Op een gewone werkdag zet ik ongeveer 3.0000 stappen op het werk. Dit doe ik door water te halen en naar het toilet te lopen, jeetje erg hè. De rest van de stappen moeten dus voor het werk (tijdens mijn pauze) of daarna plaatsvinden. Tot op heden had ik hier niet zo heel veel aandacht voor maar nu ga ik ook elke dag 10.000 stappen zetten. Dit ga ik doen door de auto te laten staan, extra rondje lopen tijdens het boodschappen doen, trappen lopen (dat doe ik nu ook al) en natuurlijk door dagelijks tijd vrij te maken voor een wandeling van minimaal 30 minuten. Of ik dit nu voor het werk doe, tijdens mijn pauze of na het werk, ik zal elke dag tijd vrij maken om te gaan wandelen. Via Facebook zal je daarom deze maand updates voorbij zien komen hoe me dit afgaat.

Doe je ook mee met deze challenge?!