Eet jij genoeg vezels?

Eet jij genoeg vezels?

Een slowjuice sapje om de dag te beginnen, een tarwebolletje op het werk, het eten lekker lang op het fornuis laten pruttelen zodat we het zowat als soep kunnen eten. Och we eten zo gezond. Nou grote kans dat je met je “gezonde” eetpatroon toch te weinig vezels binnen krijg.

Wat zijn vezels?

Vezels, ook wel voluit voedingsvezels genoemd  zijn koolhydraten(polymeren) die niet worden afgebroken door enzymen in de dunne darm. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, groenten en fruit. Het is een koolhydraat maar het bijzondere is dat ze in de dunne darm nagenoeg niet verteerd worden. Op een verpakking zie je ook vaak staan: koolhydraten en dan waarvan suikers, maar vezels worden altijd apart benoemd omdat ze bijna geen energie leveren.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Vezels zijn weer in twee groepen op te splitsen: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden in de dikke darm grotendeels door bacteriën afgebroken. Dan zijn er nog de onoplosbare vezels, die helemaal niet afgebroken worden. Ze verlaten het lichaam zonder energie af te geven. Doordat ze water op kunnen nemen, kan te harde ontlasting namelijk wat zachter worden. Omgekeerd zorgt de stevige structuur van de vezels er ook voor dat te zachte ontlasting steviger wordt, ook versnellen ze de darmpassage. Al met al is vezelrijk eten essentieel om je stoelgang goed te laten verlopen.

En oplosbare vezels vertragen de maaglediging waardoor deze bijdragen aan een betere glucose en vetstofwisseling, hierdoor ook een betere verzadiging na het eten waardoor het risico op snacken wordt verminderd.

Vezelbehoefte

zoals je hierboven dus hebt kunnen lezen zijn vezels heel belangrijk voor de gezondheid. Ze verbeteren de darmfunctie en helpen welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom, diabetes en overgewicht tegen te gaan. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen is circa 30-40 gram per dag. Nou wij kunnen je alvast vertellen dat de gemiddelde Nederlander hier niet aan komt. We mogen blij zijn als de gemiddelde Nederlander de helft hiervan binnenkrijgt.

Om een indruk te geven wat je op een dag nodig zou hebben om de grens te halen:

  •  40 gram granen zoals havermout of zelfgemaakte granola
  •  1 el lijnzaad
  •  1 el pitten/zaden
  •  30 gram ongezouten noten
  •  4 snee koolhydraat-arm (deze bevat meer vezels) brood
  •  1 stuk fruit, gewoon eten niet persen (hierdoor gaan bijna alle vezels verloren).
  •  100 gram snackgroenten zoals: tomaatjes, bleekselderij, paprika
  •  250 gram gekookte groenten
  •  2 – 3  opscheplepels peulvruchten

Het bovenstaande geeft ook al een basis weer van hoe een gezonde voeding eruit moet zien. Het is een hele lijst maar hier moet je voeding dus minstens aan voldoen om welgeteld 30.6 gram vezels binnen te krijgen).

Freekeh

Oh yeah we krijgen er een nieuw Superfood bij. Voorheen ging het enkel nog over quinoa maar de bekendheid wordt  binnenkort ingehaald door Freekeh. Deze graansoort wordt steeds populairder.

Wat is het verschil? Freekeh is eigenlijk gewoon een jonge durumtarwe, echter dan onrijp geoogst. Deze worden gebrand, omdat ze veel vocht bevatten verbranden ze niet maar krijgen ze een lekkere rokerige en nootachtige smaak.

Verschil

Freekeh is een product wat je nu opeens overal ziet, maar het is eigenlijk een oud graan dat al sinds de Bijbelse tijden bestaat. Maar wat is nu het verschil tussen freekeh en quinoa? Quinoa is een zaad, hierdoor dus ook glutenvrij. Freekeh bevat daarentegen wel gluten, dus voor mensen met gluten-intolerantie of coeliakie is freekeh geen optie.

Freekeh heeft een lagere glycemische index dan quinoa, dit betekend dat freekeh minder invloed heeft op de suikerspiegel (voordeel numero uno). Freekeh bevat ongeveer evenveel koolhydraten maar zelfs meer eiwitten en vezels dan quinoa. Het past daarom perfect in een koolhydraatbeperkt eetpatroon. Het graan vult door de verzadiging van eiwitten en langzamere vertering van de vezels beter. Hierdoor eet je minder wat zorgt voor een balans van je gewicht.

Vijf gezondheidsvoordelen van het eten van freekeh

  • Omdat het graan is geoogst terwijl het nog jong was, bevat het tot vier keer zoveel vezels als zilvervliesrijst.
  • Freekeh biedt meer eiwitten dan de meeste andere granen zoals: tarwe, gierst, couscous of bulghur
  • Freekeh bevat prebiotica, dit is wat anders dan probiotica. Probiotica zijn heilzame levende bacteriën. Prebiotica zijn vezels die door gezonde bacteriën (probiotica) verteerd worden. Prebiotica is nodig om de werking van gezonde probiotica te ondersteunen. Hoewel meer studies nodig zijn, kunnen deze prebiotica nuttig zijn voor iedereen die darmklachten heeft.
  • Het is rijk aan ijzer, zink, kalium en calcium.
  • Freekeh bevordert gewichtsverlies door laag op de glycemische index te zijn. Lage GI-voedingsmiddelen vullen niet alleen sneller, maar helpen ook om risico op hart-en vaatziekten te verminderen en te helpen bij het beheer van diabetes.

Binnenkort zal er een heerlijk recept online komen zodat jullie kennis kunnen maken met dit supergraan.

0