Vitamine D

Vitamine D

Gezellig herfstweer, leuk voor wandelingen maar de zonnestraaltjes zijn schaars. Grauw weer bah, vrolijk worden we er absoluut niet van. We missen de warmte op onze huid, deze maken ons weer vrolijk en laten ons goed voelen, maar er is meer.. Vitamine D zorgt voor een opgewekt gevoel en zeg nou eens eerlijk, daar kunnen we best een handje bij geholpen worden. Er is geen twijfel over mogelijk dat ons lichaam Vitamine D nodig heeft. Het helpt het reguleren en absorberen van calcium en fosfor in onze botten, deze zorgen dat de cellen kunnen communiceren met elkaar. Vitamine D zorgt ook voor het versterken van je immuunsysteem en het zorgt voor je stemming.

Bron Vitamine D

Zonlicht is de meest belangrijke bron van Vitamine D. Je hoeft hiervoor niet uren bruin te bakken, maar minimaal 15 minuten buiten is al voldoende. Ook kun je Vitamine D uit de voeding halen, alhoewel het gehalte vitamine D hier minimaal is. Vitamine D zit alleen in producten van dierlijke oorsprong. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Ook zijn kaas, melkproducten en vis bronnen van vitamine D.

Tekort aan Vitamine D

Bij een tekort aan vitamine D leidt dit tot een tekort aan calcium, Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium kan worden opgenomen. Voornamelijk bij kinderen kan dit zorgen voor een groeiachterstand. Vaak zien we ook dat een vitamine D tekort de volgende klachten geef: oververmoeidheid, lusteloosheid en soms ook spierkrampen. Op den duur zorgt een tekort van vitamine D tot botontkalking dit kan leiden tot botbreuken.

Je kunt geen te hoge inname aan vitamine D binnen krijgen door zonlicht, men krijgt meestal teveel binnen door het slikken van supplementen. Maar hier moet je een hele hoge inname voor hebben, wat haast niet mogelijk is.

Hoeveel Vitamine D

Van april tot oktober neem je voldoende zonlicht op om Vitamine D te maken, dit komt neer op ongeveer 6-7 microgram per dag. In de wintermaanden is de uv-straling te laag voor voldoende Vitamine D aanmaak en ben je afhankelijk van je voorraden en de hoeveelheid Vitamine D uit je voeding. De dagelijkse aanbeveling voor alle leeftijdsgroepen is 10 microgram per dag, alleen vanaf een leeftijd van 70 jaar word de hoeveelheid verdubbeld. Dit komt omdat de huid door veroudering minder Vitamine D kan opnemen. Hieronder staat een tabel waarin je kunt zien hoeveel Vitamine D je nodigt hebt.

Kind                  0-4 jaar dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Iedereen           4-50 jaar dagelijks 10 microgram bij onvoldoende zonlicht 10 microgram suppleren of bedekking van de huid                            Vrouwen          50-70 jaar dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Iedereen          Vanaf 70 jaar dagelijks 20 microgram 20 microgram suppleren
Zwangere        Dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren

Risicogroepen voor een tekort aan vitamine D

– Vegetariërs en veganisten
– Mensen die weinig buiten komen
– Mensen met bedekkende kleding: denk aan lange mouwen, hoofddoek, hoed
– Mensen met meer pigment in de huid
– Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen

Supplement

Om je een handje te helpen kun je er ook voor kiezen om in de wintermaanden een vitamine supplement te nemen. Omdat je tijdens deze grauwe dagen toch minder buiten komt en de uv-straling minimaal is helpt het hiermee om aan je dagelijkse behoefte te komen. Deze supplementen zijn te koop in drogisterijen, let op de verpakking en zorg voor de juiste hoeveelheid Vitamine D die erop staat. Je moet kijken voor Vitamine D3 dit is de actieve vorm. Dit is de vorm die je lichaam ook aanmaakt vanuit zonlicht.

Vet Goed

Vet Goed

Zijn avocado’s nou dikmakers? Nee, deze vruchten- ja dat zijn het, zitten boordenvol goede vetten, vezels, kalium en vitamine E. Dit zorgt voor minder risico op ontstekingen in het lichaam, een stabielere bloedsuiker en een verzadigd gevoel waardoor je minder de neiging hebt om tussendoor te snacken. Je kunt langer teren op je maaltijd met avocado, hierdoor loop je niet rond met een hongergevoel na je maaltijd.

Je kunt er eindeloos mee variëren, van geprakt op je toast tot basis van je smoothie, we krijgen er geen genoeg van. Maar zoals met bijna alle goede dingen des levens, geldt helaas ook voor avocado’s geniet met mate. Omdat ze gezond zijn betekend het niet dat je onbeperkt avocado’s kan blijven eten. Het blijft een feit dat een avocado veel vetten bevat. Echter vinden wij het belangrijk dat je een verzadigd gevoel heb, dus ons advies is (de gulden middenweg) een halve avocado per dag te eten.

Avocado- weetjes
– 37.000 ton avocado is vorig jaar geconsumeerd in Nederland. Meer dan het dubbele van 2012
– Een halve avocado bevat 17 gram onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren zijn goed voor de hart en bloedvaten. Daarnaast werken ze cholesterolverlagend.
– Een avocado bevat 679 milligram kalium. Dit mineraal heeft een bloeddrukverlagend effect. Een banaan, deze staat ook bekend voor de hoge hoeveelheid kalium bevat echter 550 milligram.
– 40% van de dagelijkse benodigde dosis Vitamine E zit in een halve avocado. Dit is een antioxidant en beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel.
Hoe bewaar je die groene god dan? Het liefste niet in je koelkast (is je avocado nou super rijp dan wel. Zo voorkom je dat deze door blijft rijpen) maar wel op een koele plaats. Een knalgroene schil geeft aan dat de avocado nog niet lekker romig is van binnen.

Dus zorg dat deze groene, gezonde vriend een terugkerend ritueel wordt in jou eetpatroon.

 

Tip! Hoe weet je nou wanneer je avocado rijp is? Door het pitje op de avocado te controleren. Deze zit aan de bovenkant van de avocado en kun je gemakkelijk lostrekken met je vingers. Als de avocado keihard is, dan weet je zeker dat hij nog niet rijp is, dus dan moet je hem nog even laten rijpen op de fruitschaal. Laat je de avocado te lang liggen dan zal deze van binnen bruin zijn en helaas niet meer zo lekker om te eten. Meestal zie je aan de buitenkant dan al allemaal duikjes.

Groente Omelet

Groente Omelet

Eieren zijn gezond. Er gaan veel fabels over eieren rond, dat eieren slecht voor je zouden zijn. En dan vooral het eigeel. Dat is de reden waarom veel mensen alleen het eiwit eten. Zonde. Want vooral de eidooier bevat veel nuttige en gezonde voedingstoffen zoals vitamine A, vitamine B6, B11 (foliumzuur), B12, vitamine D, vitamine E en vitamine K.  Ook bevatten eieren alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Een ei hoort dus, inclusief eigeel, bij een gezond eetpatroon.

Een  omelet is makkelijk te maken, voedzaam en gezond. De perfecte maaltijd voor ieder moment: bij het ontbijt, als lunch of na een intensieve training. Gebruik het ook eens  als vleesvervanger bij het avondeten, dan hoef je de omelet niet te vullen en is deze nog steeds zo lekker. Het bulkt van de eiwitten en zit bomvol vitaminen en heerlijke smaken.

Want ei is zo een gezond en veelzijdig product. Een eitje bevat maar 65 calorieën en 6 gram eiwit. En eiwit zorgt voor een langer verzadigingsgevoel waardoor ei uiterst geschikt is voor een gezonde levensstijl. Dit recept heeft ook de juiste hoeveelheid eiwit per portie, waardoor je spieren ultiem kunnen herstellen na een goede workout.

Ingrediënten

  • 3 eieren
  • 3 plakken kipfilet
  • 100 gram spinazie
  • Verse salie
  • Tabasco
  • Olijfolie
  • Zout en peper

Benodigdheden

Koekenpan, snijplank, snijmes , bord, kom, vork , spatel

Bereidingswijze

Verhit 2 el olijfolie in de koekenpan en bak hier de plakken kipfilet in. Neem deze na 5 minuten uit de pan en houdt apart op een bordje.

Breek de eieren in een kom en klop deze los met een vork. Snijd de salie fijn en roer deze door geklutste ei.

Verhit nog één eetlepel olijfolie in dezelfde koekenpan als waar je de kipfilet hebt gebakken. En roerbak 2/3 spinazie totdat deze geslonken is, voeg de geklutste eieren toe en breng op smaak met zout en peper.

Schep met een spatel de omelet om zodat allebei de kanten gebakken worden. Bak de omelet totdat deze gaar is en schep deze op een bord.

Vul de omelet met de gebakken kipfilet en 1/3 deel van de spinazie. Rol de omelet op als een wrap en besprenkel met een beetje tabasco, smullen maar.

0