Gezellig herfstweer, leuk voor wandelingen maar de zonnestraaltjes zijn schaars. Grauw weer bah, vrolijk worden we er absoluut niet van. We missen de warmte op onze huid, deze maken ons weer vrolijk en laten ons goed voelen, maar er is meer.. Vitamine D zorgt voor een opgewekt gevoel en zeg nou eens eerlijk, daar kunnen we best een handje bij geholpen worden. Er is geen twijfel over mogelijk dat ons lichaam Vitamine D nodig heeft. Het helpt het reguleren en absorberen van calcium en fosfor in onze botten, deze zorgen dat de cellen kunnen communiceren met elkaar. Vitamine D zorgt ook voor het versterken van je immuunsysteem en het zorgt voor je stemming.
Bron Vitamine D
Zonlicht is de meest belangrijke bron van Vitamine D. Je hoeft hiervoor niet uren bruin te bakken, maar minimaal 15 minuten buiten is al voldoende. Ook kun je Vitamine D uit de voeding halen, alhoewel het gehalte vitamine D hier minimaal is. Vitamine D zit alleen in producten van dierlijke oorsprong. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Ook zijn kaas, melkproducten en vis bronnen van vitamine D.
Tekort aan Vitamine D
Bij een tekort aan vitamine D leidt dit tot een tekort aan calcium, Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium kan worden opgenomen. Voornamelijk bij kinderen kan dit zorgen voor een groeiachterstand. Vaak zien we ook dat een vitamine D tekort de volgende klachten geef: oververmoeidheid, lusteloosheid en soms ook spierkrampen. Op den duur zorgt een tekort van vitamine D tot botontkalking dit kan leiden tot botbreuken.
Je kunt geen te hoge inname aan vitamine D binnen krijgen door zonlicht, men krijgt meestal teveel binnen door het slikken van supplementen. Maar hier moet je een hele hoge inname voor hebben, wat haast niet mogelijk is.
Hoeveel Vitamine D
Van april tot oktober neem je voldoende zonlicht op om Vitamine D te m
aken, dit komt neer op ongeveer 6-7 microgram per dag. In de wintermaanden is de uv-straling te laag voor voldoende Vitamine D aanmaak en ben je afhankelijk van je voorraden en de hoeveelheid Vitamine D uit je voeding. De dagelijkse aanbeveling voor alle leeftijdsgroepen is 10 microgram per dag, alleen vanaf een leeftijd van 70 jaar word de hoeveelheid verdubbeld. Dit komt omdat de huid door veroudering minder Vitamine D kan opnemen. Hieronder staat een tabel waarin je kunt zien hoeveel Vitamine D je nodigt hebt.
Kind 0-4 jaar dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Iedereen 4-50 jaar dagelijks 10 microgram bij onvoldoende zonlicht 10 microgram suppleren of bedekking van de huid Vrouwen 50-70 jaar dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Iedereen Vanaf 70 jaar dagelijks 20 microgram 20 microgram suppleren
Zwangere Dagelijks 10 microgram 10 microgram suppleren
Risicogroepen voor een tekort aan vitamine D
– Vegetariërs en veganisten
– Mensen die weinig buiten komen
– Mensen met bedekkende kleding: denk aan lange mouwen, hoofddoek, hoed
– Mensen met meer pigment in de huid
– Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen
Supplement
Om je een handje te helpen kun je er ook voor kiezen om in de wintermaanden een vitamine supplement te nemen. Omdat je tijdens deze grauwe dagen toch minder buiten komt en de uv-straling minimaal is helpt het hiermee om aan je dagelijkse behoefte te komen. Deze supplementen zijn te koop in drogisterijen, let op de verpakking en zorg voor de juiste hoeveelheid Vitamine D die erop staat. Je moet kijken voor Vitamine D3 dit is de actieve vorm. Dit is de vorm die je lichaam ook aanmaakt vanuit zonlicht.
