BRAVO deel 4: Voeding

Nou, daar gaan we dan! Onze diëtist Ilse zal hier eens even opsommen, in een kort en bondig bericht, wat nou gezond eten is voor heel Nederland. SPOILER ALERT: Dat kan helemaal niet!!

“Op internet lees je elke dag wel weer een ander advies. Zo wordt de ene dag iets aangeraden, wat de volgende dag weer wordt afgeraden en wordt beloofd dat je met de meeste diëten vele kilo’s in een hele korte tijd kunt verliezen. Andere keren gaat het weer over wat er nou wel of niet gezond is aan voedingsmiddelen en welke superfoods je leven dit keer gaan redden. Het is de ene keer nog mooier dan de andere keer.

Helaas is het onmogelijk om voor iedereen hetzelfde advies te gebruiken en daarmee iedereen gezond, fit en slank te houden. Uiteraard zijn er dingen die voor niemand gezond zijn, zoals alcohol drinken of heel veel frituurvet en zout eten. Maar of jij nou juist wel of geen koolhydraten moet eten en juist veel of weinig eiwitten, dat hangt af van je persoonlijke situatie.

Wat bepaald dat dan?

Bepalende factoren hierbij zijn uiteraard je leeftijd, lengte, geslacht en gewicht. De meeste mannen hebben meer eten nodig dan vrouwen, omdat ze groter zijn en meer spiermassa hebben gebruiken ze namelijk meer energie. Maar dat betekent niet dat je als man dan juist meer rommel moet gaan eten. Je hebt voor dat grote lijf ook meer vitamines en andere bouwstoffen nodig, je moet namelijk ook veel meer onderhoud doen om alles goed te laten functioneren.

Wat ook heel veel uitmaakt is hoeveel je beweegt. En daar gaan we direct een cirkeltje in waar je jezelf gezonder mee maakt of juist niet. Als je namelijk meer beweegt verbruik je meer energie en worden je spieren beter van kwaliteit. Meer spiermassa betekend meestal een betere gezondheid, waardoor je fitter bent, lekkerder in je vel zit en dus ook weer meer gaat bewegen. Die fitheid kun je goed ondersteunen door te zorgen dat je spieren goed onderhouden kunnen worden met de juiste voeding. Voeding kan er dus aan bijdragen dat je meer beweegt, doordat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om te kunnen bewegen en (misschien nog wel belangrijker) goed te kunnen herstellen.

Hoe het werkt

Je kunt je misschien wel voorstellen dat het eten dat je in je lichaam stopt bepaald hoe gezond je cellen zijn, welke de basis zijn van je hele lichaam. Eten wordt namelijk in je mond niet alleen in kleine deeltjes gekauwd, maar in je darmen wordt het nog kleiner gemaakt, tot moleculen, die worden opgenomen in het bloed om er vervolgens verschillende stukjes lichaam mee te bouwen. Deze moleculen en cellen bepalen dus uiteindelijk hoe gezond je hele lichaam is. Bekijk het maar eens zo: Als je een huis wilt bouwen, dan wil je daarvoor stenen gebruiken die stevig zijn, liefst allemaal mooi op elkaar passen en deze lijm je aan elkaar met een stevig cement. Om hopelijk te zorgen dat je lang, en zonder al te veel onderhoud in dit huis kan wonen.

Dat is natuurlijk hetzelfde voor je lichaam. Als je daar de verkeerde of slechte kwaliteit bouwsteentjes instopt, dan maakt je lichaam daar geen stevig huis van. Het wordt dan eerder een huis dat flink onderhouden moet worden en hier en daar moet worden opgelapt met behulp van medicijnen of operaties.

Kunnen we dit dan voorkomen?

Ja, voor een groot deel wel. Er zijn natuurlijk verschillende dingen die mis kunnen gaan in je lichaam, waar je niks aan kunt doen, maar voor veel mensen geldt dat ze niet weten dat ze eigenlijk niet zo goed voor hun eigen huisje eh…..lichaam zorgen. Hoe je voor je eigen lichaam moet zorgen, dat kan ik hier niet zomaar opsommen. Iedereen heeft namelijk een ander lichaam en dat bepaald nou net wat je nodig hebt en hoeveel.”

Uiteraard zijn er wel wat dingen die je alvast kunt doen (zie tips), maar wil je graag een afgestemd advies, of heb je een heel specifieke vraag, dan kun je beter een afspraak maken met één van ons, om dit eens goed samen te bekijken.

Tips

  • Eet zo min mogelijk producten die uit een fabriek komen. Producten die erg bewerkt zijn bevatten vaak veel verzadigd vet, zout en suiker. Dit doet een fabrikant om de producten niet alleen lekkerder, maar ook langer houdbaar te maken. Het zijn dus geen verse producten en ze doen je lichaam vaak meer kwaad dan goed.
  • Gebruik zo min mogelijk pakjes en zakjes. Hier zit ook veel zout in en je leert je lichaam te wennen aan hele sterke smaken, waardoor producten zonder zout en suiker niet meer lekker zijn. Gebruik liever verse kruiden, of mixen zonder toegevoegd zout. De kruidenmixen van Jonnie Boer bijvoorbeeld, deze zijn wel wat duurder, maar zeer smaakvol en allemaal zoutloos. Door zout en suiker weg te laten kun je je lichaam weer laten wennen aan minder sterke smaken. Uiteraard is dat in het begin een beetje saai, maar daar wen je echt wel aan.
  • Probeer elke dag tenminste 1,5-2 liter vocht binnen te krijgen. Dit mag zwarte koffie of thee zijn, of gewoon water. Dat klinkt saai, maar ook hier geldt dat het een kwestie van wennen is en dat je lichaam je op de lange termijn heel dankbaar is.
  • Probeer elke dag meerdere kleuren verse groentes en/of fruit te eten, en wissel deze per dag ook af. Hoe meer kleuren je elke dag eet, hoe meer gezonde stofjes (bijvoorbeeld vitamines en mineralen) je elke dag binnenkrijgt en hoe liever je bent voor je lichaam. Je krijgt alleen al met een wortel duizenden verschillende stofjes binnen die je lichaam helpen gezond te blijven, daar kan geen enkel multivitaminen-supplement tegenop.

Eet jij genoeg vezels?

Eet jij genoeg vezels?

Een slowjuice sapje om de dag te beginnen, een tarwebolletje op het werk, het eten lekker lang op het fornuis laten pruttelen zodat we het zowat als soep kunnen eten. Och we eten zo gezond. Nou grote kans dat je met je “gezonde” eetpatroon toch te weinig vezels binnen krijg.

Wat zijn vezels?

Vezels, ook wel voluit voedingsvezels genoemd  zijn koolhydraten(polymeren) die niet worden afgebroken door enzymen in de dunne darm. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, groenten en fruit. Het is een koolhydraat maar het bijzondere is dat ze in de dunne darm nagenoeg niet verteerd worden. Op een verpakking zie je ook vaak staan: koolhydraten en dan waarvan suikers, maar vezels worden altijd apart benoemd omdat ze bijna geen energie leveren.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Vezels zijn weer in twee groepen op te splitsen: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden in de dikke darm grotendeels door bacteriën afgebroken. Dan zijn er nog de onoplosbare vezels, die helemaal niet afgebroken worden. Ze verlaten het lichaam zonder energie af te geven. Doordat ze water op kunnen nemen, kan te harde ontlasting namelijk wat zachter worden. Omgekeerd zorgt de stevige structuur van de vezels er ook voor dat te zachte ontlasting steviger wordt, ook versnellen ze de darmpassage. Al met al is vezelrijk eten essentieel om je stoelgang goed te laten verlopen.

En oplosbare vezels vertragen de maaglediging waardoor deze bijdragen aan een betere glucose en vetstofwisseling, hierdoor ook een betere verzadiging na het eten waardoor het risico op snacken wordt verminderd.

Vezelbehoefte

zoals je hierboven dus hebt kunnen lezen zijn vezels heel belangrijk voor de gezondheid. Ze verbeteren de darmfunctie en helpen welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom, diabetes en overgewicht tegen te gaan. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen is circa 30-40 gram per dag. Nou wij kunnen je alvast vertellen dat de gemiddelde Nederlander hier niet aan komt. We mogen blij zijn als de gemiddelde Nederlander de helft hiervan binnenkrijgt.

Om een indruk te geven wat je op een dag nodig zou hebben om de grens te halen:

  •  40 gram granen zoals havermout of zelfgemaakte granola
  •  1 el lijnzaad
  •  1 el pitten/zaden
  •  30 gram ongezouten noten
  •  4 snee koolhydraat-arm (deze bevat meer vezels) brood
  •  1 stuk fruit, gewoon eten niet persen (hierdoor gaan bijna alle vezels verloren).
  •  100 gram snackgroenten zoals: tomaatjes, bleekselderij, paprika
  •  250 gram gekookte groenten
  •  2 – 3  opscheplepels peulvruchten

Het bovenstaande geeft ook al een basis weer van hoe een gezonde voeding eruit moet zien. Het is een hele lijst maar hier moet je voeding dus minstens aan voldoen om welgeteld 30.6 gram vezels binnen te krijgen).

0